太极拳压腿的方法
作者：高人 文章来源：网络 点击数：
283 更新时间：2010-1-9 注意事项：由于此几种方法强度较大，也比较“痛苦”所以请各位朋友注意，进行此运动之前务必要作热身运动，让身体大汗淋漓，浑身热气，以免拉伤。当你感觉拉伸已到了极限，就要适可而止，不要再强求自己突破“极限”。柔韧素质很容易退步，因此一定要天天锻炼，持之以恒，才能有好的效果。
1.纵*：
以右腿为例。首先身体右侧紧贴墙站好，然后向下下纵*。注意下*时臀部一定要紧贴住墙。当到达极限不能再下，身体向侧面四十五度角俯卧于地面，双腿贴住墙，前脚勾脚后脚绷脚。接下来双掌撑住地面，身体向里推，带动双腿韧带拉伸。这是可以请教练或队友帮助你将你的上半身向墙（内侧）推动，轻踩你的后脚脚掌。到达极限后，双手抱住前脚脚刀，根据自己的身体素质和承受能力，酌情坚持40-60秒钟，能够承受后也可以酌情加时。
举腿对韧带的拉伸也有帮助。被拉伸者平躺地面，几名学员分别按住齐双肩以及双腿的膝关节、脚踝关节，不让其移动或者打弯。然后其中一人将被拉伸者的一条腿向上举起，并帮他绷直膝关节，一直向额头的位置拉伸。其余人也要注意压按住其底腿的膝关节和脚踝，不能打弯。
2.横*：
上半身平仰于地面，臀部紧贴墙根，双腿紧贴于墙面，注意膝盖一定绷直，否则无效。双脚尖钩回，双腿贴墙自然向下分开，可以请教练和队友轻轻踩住你的双脚，帮助你的侧面韧带更好的拉伸。如果感到疼痛，要及时调整好呼吸，放松身体，也可以闭眼小睡。根据自己的承受力坚持30-60秒钟。
还有一种方法：被拉伸着贴墙坐好，注意身体背面要完全贴墙，然后请你的教练或队友踩住你的双踝关节将你的腿向后拉伸，同时拉住你的双手向前拉伸。拉伸者可以随着被拉伸者韧带的素质逐渐改变自己的坐姿，直到最后躺在地面上。此方法在柔韧素质训练中经常应用，但注意不贴墙几乎等于无效。
3.髋关节：
被拉伸者在地面坐好，双脚盘起，双脚掌心相对，膝关节向下振动，活动开后，请教练或队友在你身后，让他的上半身从背面贴住你的上半身，令你的前胸尽量向双腿*拢，然后令他用双掌按压你的膝关节向下，带动髋关节的拉伸，或者直接让他的双膝关节顶住你的双膝关节向下用力。此方法需小心，循序渐进。被拉伸者如果感到疼痛，一定要调整好呼吸，慢呼慢吸，并放松身体。
第二个方法：被拉伸者于地面坐好，一条腿向前伸直，另一腿尽量分到身体后面并使其折叠。然后先做准备活动两个八拍，前四拍向后扭腰，后四拍上半身向前贴在前腿上。活动停当，上半身体向侧面四十五度俯卧地面，肩膀尽量贴到地面，双手尽量向前伸展。注意：如果感觉身体已经贴地，一定要把头仰起来，用下巴着地，不要用额头或鼻尖去顶地面。这是可以请你的教练或学员，最好有两人，一人在你身后压迫你的上半身尽量贴地，另一人在你身前拉什你的双臂向远处伸展。拉伸中尽量放松身体，注意调整呼吸。
腿部柔韧性训练为四大腿功之一，是习武者必修之功，如要专习腿法，则更需勤习之。进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围；在实战中可使腿法灵活多变，攻击范围广，能充分展示腿击的威力。
在进行这方面的练习时，时常有初学者伤了韧带、肌腱，痛楚难忍，从而放弃了训练，终难成高手。究其原因，主要是没能真正领悟训练方法。
腿部柔韧性训练方法很多，但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练者依*自己的力量进行练习，具体方法有：压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿)；劈腿(横劈腿、竖劈腿)；耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等。被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿(正搬腿、侧搬腿、后搬腿)；吊腿(正吊腿、侧吊腿)。
上述练习方法，许多武术书刊均有介绍，这里就不再重复了，仅就练习时出现的问题并结合自身的体验谈谈粗浅看法，不当之处，敬请腿法行家斧
太极拳压腿的方法
作者：高人 文章来源：网络 点击数：
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。
解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1.规范动作，分步进行
(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌 的伸展性。
(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；
(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖287 更新时间：2010-1-9
依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2.由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。 腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3.先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部
腿部：大腿—膝盖—脚尖
不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4.要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5.压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
二、关于正踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。
踢腿时常出现的问题有：(1)重心不稳，甚至摔倒；(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；
(3)弯腰凸背。
解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1.起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背*墙或肋木练习。
2.踢时要快
腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3.落腿应稳
初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
紧是松中的拔长
作者：高人 文章来源：网络 点击数：
268 更新时间：2010-1-8 “紧与松”(“顶”与“沉”、“上”与“下”)的关系,是太极拳整体对称关系的纲,具有纲举目张的作用。
太极拳讲究对称劲,说“松” 时,不能离开它的对立面——“紧”。“松”与“紧”是互为条件、相辅相成的,既对立,又统一,彼此密切关联,不可分割,在太极拳中是一对对称对应的关系。如果没有“紧”,就谈不上“松” 了。但这种“紧”系“意”紧,是松中的拔长，是松中的紧，不是僵、硬、绷意义上的紧。“紧”,体现在形体动作的“起、上”中,这里体现为“提顶”与“松沉”相对称。只有在“紧”协调下的“松”,才是完整的“松”。
太极拳的“松”,不可单用、偏用,也就是说是有条件的,不是绝对的,不是打太极拳过程中任何部位都要放松。若是如此,那就只有“松”:而无“紧”(只有“沉 ” 而无“顶”,只有“下” 而无“上”),形体就会形成松塌,导致下身负重过量,引起腿疾,如关节痛等病,如果练低架子,慢动作,那更加滞重,副作用会更大。
在总体上来讲,太极拳的“力源”在腰际(脊),因而,主张四肢要由腰脊来带动。这就是说,四肢不是自行动作,不是直接动作,而是被动地像丝连线挂在躯干上一样由腰脊带动起来运作,自然就相对地显得松软多了;且这种运作,又用的是“意”,即完全用意识鼓动着身势来做,不使一点力,从而增进了松软的程度。这里腰际以下有紧的意思，上肢的松建立在下肢紧的基础上。
“紧”到极致便是“松”,“松”到极致便是“紧”,“松”“紧”交替,对立转化,使“松”益臻完善。如此走出来的劲势,“松”,不显松塌;“轻”,不失其重;“柔”,不丢其纲;“绵”,不弃其硬,“缠”,不抛其直。极有味道。
太极拳压腿的方法
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283 更新时间：2010-1-9 注意事项：由于此几种方法强度较大，也比较“痛苦”所以请各位朋友注意，进行此运动之前务必要作热身运动，让身体大汗淋漓，浑身热气，以免拉伤。当你感觉拉伸已到了极限，就要适可而止，不要再强求自己突破“极限”。柔韧素质很容易退步，因此一定要天天锻炼，持之以恒，才能有好的效果。
1.纵*：
以右腿为例。首先身体右侧紧贴墙站好，然后向下下纵*。注意下*时臀部一定要紧贴住墙。当到达极限不能再下，身体向侧面四十五度角俯卧于地面，双腿贴住墙，前脚勾脚后脚绷脚。接下来双掌撑住地面，身体向里推，带动双腿韧带拉伸。这是可以请教练或队友帮助你将你的上半身向墙（内侧）推动，轻踩你的后脚脚掌。到达极限后，双手抱住前脚脚刀，根据自己的身体素质和承受能力，酌情坚持40-60秒钟，能够承受后也可以酌情加时。
举腿对韧带的拉伸也有帮助。被拉伸者平躺地面，几名学员分别按住齐双肩以及双腿的膝关节、脚踝关节，不让其移动或者打弯。然后其中一人将被拉伸者的一条腿向上举起，并帮他绷直膝关节，一直向额头的位置拉伸。其余人也要注意压按住其底腿的膝关节和脚踝，不能打弯。
2.横*：
上半身平仰于地面，臀部紧贴墙根，双腿紧贴于墙面，注意膝盖一定绷直，否则无效。双脚尖钩回，双腿贴墙自然向下分开，可以请教练和队友轻轻踩住你的双脚，帮助你的侧面韧带更好的拉伸。如果感到疼痛，要及时调整好呼吸，放松身体，也可以闭眼小睡。根据自己的承受力坚持30-60秒钟。
还有一种方法：被拉伸着贴墙坐好，注意身体背面要完全贴墙，然后请你的教练或队友踩住你的双踝关节将你的腿向后拉伸，同时拉住你的双手向前拉伸。拉伸者可以随着被拉伸者韧带的素质逐渐改变自己的坐姿，直到最后躺在地面上。此方法在柔韧素质训练中经常应用，但注意不贴墙几乎等于无效。
3.髋关节：
被拉伸者在地面坐好，双脚盘起，双脚掌心相对，膝关节向下振动，活动开后，请教练或队友在你身后，让他的上半身从背面贴住你的上半身，令你的前胸尽量向双腿*拢，然后令他用双掌按压你的膝关节向下，带动髋关节的拉伸，或者直接让他的双膝关节顶住你的双膝关节向下用力。此方法需小心，循序渐进。被拉伸者如果感到疼痛，一定要调整好呼吸，慢呼慢吸，并放松身体。
第二个方法：被拉伸者于地面坐好，一条腿向前伸直，另一腿尽量分到身体后面并使其折叠。然后先做准备活动两个八拍，前四拍向后扭腰，后四拍上半身向前贴在前腿上。活动停当，上半身体向侧面四十五度俯卧地面，肩膀尽量贴到地面，双手尽量向前伸展。注意：如果感觉身体已经贴地，一定要把头仰起来，用下巴着地，不要用额头或鼻尖去顶地面。这是可以请你的教练或学员，最好有两人，一人在你身后压迫你的上半身尽量贴地，另一人在你身前拉什你的双臂向远处伸展。拉伸中尽量放松身体，注意调整呼吸。
腿部柔韧性训练为四大腿功之一，是习武者必修之功，如要专习腿法，则更需勤习之。进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围；在实战中可使腿法灵活多变，攻击范围广，能充分展示腿击的威力。
在进行这方面的练习时，时常有初学者伤了韧带、肌腱，痛楚难忍，从而放弃了训练，终难成高手。究其原因，主要是没能真正领悟训练方法。
腿部柔韧性训练方法很多，但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练者依*自己的力量进行练习，具体方法有：压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿)；劈腿(横劈腿、竖劈腿)；耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等。被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿(正搬腿、侧搬腿、后搬腿)；吊腿(正吊腿、侧吊腿)。
上述练习方法，许多武术书刊均有介绍，这里就不再重复了，仅就练习时出现的问题并结合自身的体验谈谈粗浅看法，不当之处，敬请腿法行家斧
太极拳压腿的方法
作者：高人 文章来源：网络 点击数：
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。
解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1.规范动作，分步进行
(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌 的伸展性。
(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；
(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖287 更新时间：2010-1-9
依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2.由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。 腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3.先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部
腿部：大腿—膝盖—脚尖
不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4.要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5.压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
二、关于正踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。
踢腿时常出现的问题有：(1)重心不稳，甚至摔倒；(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；
(3)弯腰凸背。
解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1.起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背*墙或肋木练习。
2.踢时要快
腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3.落腿应稳
初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
紧是松中的拔长
作者：高人 文章来源：网络 点击数：
268 更新时间：2010-1-8 “紧与松”(“顶”与“沉”、“上”与“下”)的关系,是太极拳整体对称关系的纲,具有纲举目张的作用。
太极拳讲究对称劲,说“松” 时,不能离开它的对立面——“紧”。“松”与“紧”是互为条件、相辅相成的,既对立,又统一,彼此密切关联,不可分割,在太极拳中是一对对称对应的关系。如果没有“紧”,就谈不上“松” 了。但这种“紧”系“意”紧,是松中的拔长，是松中的紧，不是僵、硬、绷意义上的紧。“紧”,体现在形体动作的“起、上”中,这里体现为“提顶”与“松沉”相对称。只有在“紧”协调下的“松”,才是完整的“松”。
太极拳的“松”,不可单用、偏用,也就是说是有条件的,不是绝对的,不是打太极拳过程中任何部位都要放松。若是如此,那就只有“松”:而无“紧”(只有“沉 ” 而无“顶”,只有“下” 而无“上”),形体就会形成松塌,导致下身负重过量,引起腿疾,如关节痛等病,如果练低架子,慢动作,那更加滞重,副作用会更大。
在总体上来讲,太极拳的“力源”在腰际(脊),因而,主张四肢要由腰脊来带动。这就是说,四肢不是自行动作,不是直接动作,而是被动地像丝连线挂在躯干上一样由腰脊带动起来运作,自然就相对地显得松软多了;且这种运作,又用的是“意”,即完全用意识鼓动着身势来做,不使一点力,从而增进了松软的程度。这里腰际以下有紧的意思，上肢的松建立在下肢紧的基础上。
“紧”到极致便是“松”,“松”到极致便是“紧”,“松”“紧”交替,对立转化,使“松”益臻完善。如此走出来的劲势,“松”,不显松塌;“轻”,不失其重;“柔”,不丢其纲;“绵”,不弃其硬,“缠”,不抛其直。极有味道。