第一章 慢性病自我管理手册
第一课 我的健康我管理
一、健康的组成
世界卫生组织指出，健康是身体、心理和社会幸福的完好状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱。这是一个理想的状态，而且往往难以衡量。但是，只要人们细心想想，就可以体会到，自己的健康是可以觉察的。我们可以概括地将健康分为五个部分，又称为五个维度。健康的五个维度不是静止不变的，它们相互影响而且随着时间而变化。您昨日的健康已不复存在，您所期望的是下周、下月或明年的健康。科学表明，您今天的所为将帮助您决定未来的健康质量。下面就让我们来了解一下健康的五个维度。
1、躯体。由机体的组织器官及其生理活动所组成，包括您易患病的程度、体重、视力、力量、协调性、忍耐力程度和恢复力，这些都会帮助您参与到生命延续和生活的过程中。在一定情况下，躯体方面将是您健康的最重要部分，也是为什么许多人在传统上将健康与身体构造工作正常相等同，视健康为一种无病状态或者低风险得病状态。
2、情绪。您的情绪在您生活的许多方面都会帮助您。健康的情绪包括您处理压力的程度，并能灵活和妥善地处理冲突。这个方面与您的感受是相关的。您对家人和朋友的感受、您的生活目标和雄心，以及您的日常生活状态都与您的情绪健康有关。
在生活和工作中总会出现一些挫折或困难，导致您觉得受伤和回避，打击您的积极性和满足程度。但那些一直努力促进情绪健康的人，会百折不挠、千方百计地战胜困难，让生活充满愉悦，而不会满是伤痕或者沮丧。
3、社交。社交能力是健康的第三个维度。不管您将它看成是社会魅力、社会技巧，或者是社会见识，您能在这些方面得到很多力量。因为在您成长发育过程中，与社会交往会广泛地存在，您会发现这方面的经验和技巧，对您以后生活是非常重要的。
4、智力。这是您接收和处理信息的能力，认识主观和客观世界以及进行判断抉择的能力是您健康整体的一个很重要的方面。一些处理生活的技巧，都反映了您的智慧，而这些却来自您使用信息或者理解新想法那样有用。如果拒绝接受信息或者不去了解分析您的价值观，这样就会妨碍您生活的方方面面。
5、精神。健康的第五个维度就是精神，它包括您与其他生命体的关系、您生活中精神指引的作用、人类行为的本性，还有您服务他人的愿望。虽然您可能觉得对于精神本质并不好理解，但培养精神健康，会帮助您了解如何融入这个世界。可以通过很多方法来提高精神健康，如去体验自然、艺术、身体行为和音乐。
事实上，精神健康的价值在于它是减少人们压力的一种源泉。精神对于健康来说是非常重要的，一些专家认为精神才是“健康的核心”。
由此可见，健康是把上述五个维度的资源应用到日常生活中的能力，从而确保了您人生的生活质量并使您感到幸福。请记住，您健康资源的融合是一个无尽的过程。不管您是年轻人还是老年人，只要有效地组合健康的五个维度，决定您日常生活要求的能力，才会保证您能不断成长发育和正常地衰老。
健康的影响因素是相当复杂的。有个人本身的因素，也有社会、环境以及卫生服务等。有些因素是我们个人很难改变的，要依靠整个社会的力量。但是，其中有些是我们个人能通过作出正确的抉择，采取健康的生活方式来改善的，以预防疾病和伤害，从而提高我们的生活质量。对后者的管理，养成健康的生活方式，就是健康自我管理的主要任务。
二、自我管理，维护健康
维护和促进健康的关键是我们自己。那么，我们自己如何来维护健康呢？这里推荐的方法是“健康自我管理”。
所谓管理，是指通过计划、组织和控制来实现某一目标的过程。这是一个科学的概念，既有我们常听说的机构组织的管理，也有我们个人生活和工作的管理。计划、组织和控制是管理的基本要素。
按照上面的理解，我们来对“健康自我管理”下一个定义：“健康自我管理是指通过综合运用管理学和行为学的理论为促进和维护自己的健康而采取的决策和行动”。通过计划、组织和控制的过程，针对我们自身影响健康的问题，采取有效的措施，养成良好的健康生活方式，从而达到我们幸福健康一生的目的。
在本书的其他章节以及在具体的“健康自我管理”活动中，我们都强调如何发现问题、制订计划、实施和评估。下面是解决问题的步骤：
从具体措施来讲，在健康自我管理过程中，有许多是如何养成良好的生活习惯的；另一些是如何处理您得病后，尤其是得了慢性病以后的防治方法。而在整个过程中，我们始终强调：您必须有坚强的信心。我们的人生，有起有落。像世上许许多多路一样，有时平坦开阔，有时坎坷艰难。但只要您树立了信心，有了
正确的方法，您就能很好地走下去，最终实现您的人生目标。
三、树立坚强的信心，做一名积极的自我管理者
在日常生活中我们要处理和解决许多与健康有关的问题，尤其是改变一些长期养成但不利于健康的不良行为习惯。树立坚强的信心，是成为一个积极的自我管理者的关键。因为有了坚强的信心，人们往往感觉到做某件事会成功，也愿意为此投入更多的精力，哪怕遇到再大的困难也会想方设法去克服它，去战胜它，且容易克服一些悲观、焦虑等不良情绪。许多有不良健康行为的人往往也知道这样做不好，但由于对自己缺乏自信，会感到束手无策，不知道怎么去做。
有四种办法可帮助我们逐渐养成和提高自信心：
1、勇于实践，成功地完成某一行为或活动。一个人假如能够成功地做出某一行为或活动，则表明自己有能力。一次成功地完成了，将极大地增强对完成某一任务的自信心。如某人现在能在游泳池里游10米，他对自己下一次游上20米的自信心将大大提高。在这里成功最为重要。因此，在日常生活中，人们要学会将改变某种不良行为的任务细化为一个个小的阶段性的新年各位改变目标，采用与自己签订行动计划和约的办法，逐步达到所设目标。这样做，可使人们通过分阶段细化要完成的任务，不断获得成功，增强自信心。如要达到每天喝水6杯的目标，可首先从每周喝6杯水开始，并与自己签订和约。每周喝6杯水成功后，增加到每天喝2杯水，以后循序渐进，直至养成喝水的习惯。又例如我们要养成每天散步30分钟的锻炼习惯，可首先从每天散步10分钟，一周只做3次开始，并制订周行动计划约束自己。成功后，增加到每天散步10分钟，一周4次、5次„„从而不断取得阶段性的成功，直至养成每天散步30分钟的习惯。有关目标设定及制订行动计划的技巧，将在自我管理基本技能中详细介绍。
2、向周围有经验的人学习。我们要善于在日常生活中有意识地接触一些自我管理做得非常成功地人。看看他们是怎么做的？他们有什么经验和教训？要认识到同样是遇到相同健康问题的病人，他们能做到的，我们通过努力和坚持，也一定能够完成管理这些健康问题的任务。这样，我们的自信心将不断得到提高。
3、听从别人的劝说、鼓励，努力寻找别人的支持。人们能够通过别人介绍其执行某一行为或活动的成功经验，来帮助自己建立其执行该行为或活动的自信心。任何人做任何一件事，可能成功或失败，肯定积累了宝贵的经验或教训。这些成功者或失败者的劝导、鼓励对我们执行某一行为，完成某项任务有着非常重要的借鉴和指导意义。这可以减少盲目性，增加成功的可能性。因此，在日常健康问题的管理过程中，一定要尊重并认真听取别人的劝说。另外，如果我们在执行某一行为活动或完成某一任务的过程中能得到别人的支持和鼓励，也能够在一定程度上增强完成某行为或任务的自信心。因此我们应尽量多地参加一些社区的集体活动，在很容易得到相互支持、互相帮助、互相鼓励的环境中活动，提高我们获得成功的自信。如要养成锻炼的好习惯，可以和几个好朋友一起锻炼，互相监督、互相鼓励；也可参加到社区中现有的一些集体锻炼小组中去，如参加太极
拳锻炼小组、关节操锻炼小组、扇子舞蹈队等。
4、消除不良情绪，保持快乐的心情。有人说“如果您快乐，您就有自信心。”的确，充满压力的环境会产生一些不良情绪从而影响一个人的自信心。焦虑和情绪低落等不良情绪的产生，本身也就代表一个人对自己执行某种特定行为的能力缺乏自信。因此，我们要学会一些办法来消除不良情绪，激发积极的情感，从而提高对自己能力的自信心。消除不良情绪、保持快乐的心情，很重要一点便是要认识到：生气、害怕、焦虑、灰心沮丧等不良情感是很常见的表现，几乎每个人都会发生。尤其是得了慢性病以后，我们比正常人更容易出现情绪波动和变化。我们应该通过积极的心理调节来消除这些不良情绪的影响。消除不良情绪的一个好办法，就是学会写情感日记，即写下我们对生活不同方面的想法和感受，尤其是那些不能和别人交流的想法和感受。心理学家发现，将自己的感想写出来的做法能帮助人们更好地感受和处理所面临的情感问题。另外，在本书中我们还将教给大家一些如何做渐进性肌肉放松、积极的自我谈话等好办法。
自信心之所以重要，还因为自信心的提高能直接影响一个人的信念、态度、情绪，并改善人们的健康功能和减轻慢性病的症状。因此，注重自信心的提高，非常有益，是成为一名积极的健康自我管理者的必备要素。
第二课 自我管理的基本程序
正如在第一章所说的，自我管理是一个科学管理的过程。所以一个成功的健康自我管理者应该掌握用目标来指引我们进行有计划的行动。自我管理的基本过程包括如下七个步骤：
一、决定要完成的目标
决定要完成什么任务有时是很困难的事情。您的目标必须既实际又具体。 首先考虑一下您喜欢做的所有事情。在我们接触到的一些健康自我管理者中，有的人想减轻体重5公斤；有的人想增强自己的体质，减少感冒以避免哮喘的发作；有的人想通过膳食调节控制血糖；有的人想学会太极拳；有的人想通过减肥来改善他的心脏病。还有一个妇女想更积极地参与社会交往，但由于家务太
忙而受到一定的限制。在上述每一个例子中，他们的目标都是需要花几周甚至几个月才能完成的。
目标的问题之一是它们通常看起来像一个梦。有时觉得很空、很遥远以致于人们不想努力去完成。有时候有些健康问题的人往往有许多问题需要解决，如既有高血压、糖尿病、心脏病，又有关节炎、腰肌劳损，不知先解决哪一个为好。下面我们将教您如何处理这个问题。现在花几分钟写下您的几个目标。 目标： 在您认为最重要、想第一个完成的目标上加一个星号（*）。
二、分解目标，寻找可行的方法和途径
目标往往较大，不能够一下子完成。所以应该学会将目标分解为更小的、更具体的、更易操作的几个任务恶化步骤并找出相应的方法来执行。我们以上述某位健康自我管理者的目标为例来介绍如何将目标分成几个步骤来做。如某人的目标是减重5公斤，可通过：每天散步30分钟、每周素食3天、控制睡眠时间等步骤来进行。
有时达不到目标是因为我们不知道有什么可行的办法或途径，或者因为对那些方法和途径知之甚少而拒绝了他们。如在前面有关控制高血压的例子里，我们许多病友只知道服用降压药，而不知道行为生活方式的调整对于任何高血压患者来说，都是必不可少的方法。
达到任何特定的目标都有许多的方法和途径可供选择。例如某人想通过锻炼来控制血压的话，开始可有多种选择：可进行一个缓慢散步计划，也可以每天爬基层楼梯，或者与别人一起练习太极拳。想减肥的人可以决定不吃餐前甜点，或开始一个锻炼计划。想参加更多社交的自我管理者可以跟家人商量，每周留出一两个空闲的下午参加社区老年活动中心的活动，参加健康自我管理小组活动，或多给朋友打电话、写信。
正如您看到的，达到某一目标有多种选择。选择的任务是列出有些可能的选择，然后从中选出一种或两种您愿意做的。有时要您独自进行所有的选择是困难的。如果有问题，您可以请教专家顾问，或与家人、朋友和卫生保健机构咨询，如老年协会、健康热线。不要问您应该做什么，而是要请他们给您建议。列出一系列可供选择的建议对我们是有益的。但也要提醒大家注意一下，很多的选择，可能由于您主观认为它们不存在或不起作用，而从未认真考虑过。因此在您没有彻底了解这个选择前，请不要轻易下结论。有一位妇女，一辈子都呆在同一城市，她自以为她知道所有的社区资源。当她有健康保险方面的问题时，住在另一个城市的朋友建议她与保险顾问联系、进行咨询，但她未采纳这个建议，因为她认为这项服务在她居住地没有。直到数月后，这位朋友前来拜访，打电话给当地的保险公司（在电话簿上找到的），她才知道她住的地方已有3个保险咨询服务公司。可见，不要随意假定任何事情。“假定”是自我管理的主要敌人之一。
请在下面列出可达到您主要目标的各种可能的选择，然后在希望马上执行的一个选项上加一个星号（*）。
三、制订短期行动计划—订和约
找到了实现目标的具体步骤和办法之后，下一步就是马上行动！从中选定一个本周要做的事情，制订一个周行动计划。制订周行动计划，我们也称之为与自己订合约。一份合约是为了执行您非常希望在下一周内完成的某一特定的行动或一系列的行动。这个合约应该是有关您想做或想完成一些事情的合约。合约是一个工具，能帮助您做自己希望做的事。您制订合约不是为了取悦您的朋友、家人或医生，而是起到自我约束的作用。
制订并执行周行动计划可能是您最为重要的自我管理工具。我们中的大多数人都能做些事情使自己更健康，但却没有去做。例如对于大多数病人来说，散步都能做到。体质最弱的人可只在房间里来回走走，另一些人可以散步100米。大多数人能散步几百米，有些人更行，可散步500米或更远。然而却很少有人系统地执行散步的锻炼计划。
行动计划（合约）可帮助我们做我们知道应该做的事情。让我们开始一步步地来学习如何制订一个合理的行动计划。这是一个重要的技能，它能决定您自我管理计划的成功与否。
首先，确定这周您将做些什么。对一个以爬楼梯作为锻炼项目的人来说这可能是连续四天每天爬楼梯三级。想减肥者可以决定前三天不吃甜食，后四天每天饭前散步大约200米。您选择的活动必须是您想做的事情，是您觉得确实能够完成的，这是达到长期目标的一个步骤。
要注意的是必须确保行动计划是“改变特定行为”的计划，如减肥不是一个特定行为，而是目标，但是散步、少吃甜食、戒烟则是特定的行为。
第二步，制订一个特定的执行计划。这是最为困难、最重要的部分。确定了想做什么而没有相应的执行计划，是毫无价值的。制订行动计划应该包括以下的所有步骤：
1、确定您将具体做什么？您将散步多远？将如何少吃？将练习哪种呼吸技巧？
2、您将做多少？您打算散步大约200米、15分钟、三天不吃甜点、做15分钟呼吸锻炼？
3、什么时候做什么事情？这里也必须非常具体，诸如中饭前、在淋浴的时候、下班回家时，把一项新活动与日常的旧习惯联系在一起，是确保它完成的一种好办法。另一个好主意是将新的活动安排在您平日每天要做的、最喜好的老活动，如看报纸或看喜欢的电视节目之前去做。
4、一周将做几次这样的活动？可能大家都希望一周内每天都做。但我们是凡人，还有一些意想不到的事情会影响我们，每天都做常常是不可能的。所以在订合约时，通过最好订一周做3～4次。我们宁愿少订1～2次，给自己放松和偷懒的机会，而不是因为订了7天少做一次而感到沮丧，如果能超额完成任务，给我们的感觉会更好，人们要的是成功带来的快乐和成就感。
请注意：服药是一个例外！服药必须严格按照医生的要求去做。
这里有几个制订周行动计划应遵循的原则，它可帮助您成功地完成您的合约。首先，从实际出发，量力而行或开始时稍慢些。如果您只能散步一分钟，那么您的散步计划一开始应该是：散步一分钟，每一小时或每隔两小时一次。而不是一开始就要求自己散步500米。如果您从未进行过任何的锻炼，则一开始必须要有几分钟的热身运动，总共5～10分钟就足够了。如果您想减肥，应该在现有的饮食习惯的基础上设定目标，诸如饭后不再吃东西。
同时，给自己一些时间休息。任何人都有不想干事情的时候。这就是为什么要您每周做某项活动3次，而不是每天都做的理由。这样的话，即使您1周内某一天不想散步，仍然能够完成合约的要求。
一旦制订了行动计划，还要问自己一个问题：以0～10分来评价，0代表完全没信心，10代表完全有信心，我有多大的自信心来完成这个合约？
如果您的答案是7～9分，这可能是一个合理的行动计划，向自己表示祝贺，因为您已经完成了一项艰巨的工作。如果答案是7分以下，您应该再看看行动计划，问问自己为什么会没有信心呢？您预感到了什么问题？看看能否解决这个问题？或者调整一下行动计划（如适当减少时间或者次数）使您对成功地完成它更有信心。如果答案是10分，觉得非常轻而易举就能完成，那么也可以适当调整一下您的计划（如适当减少时间或次数，增加一点难度），让自己既能有信心完成，同时也有一点挑战。
一旦您制订了一份满意的行动计划，就请写下来贴在自己每天都能看到的、
醒目的地方。在计划执行过程中，在评语栏记下是如何做的及遇到的问题。
这一周我打算 （做什么？） （做多少？） （何时做？） （一周做几次？） 您完成该计划的自信心有多高？（以0～10来衡量，0＝完全不自信；10＝完全自信）
四、执行行动计划
如果制订的行动计划切实可行，完成它通常相当容易。请家人或朋友协助检查您做得如何。向它们汇报您的进展是一个很好的激励。执行行动计划时应该记录每天的活动。任何好的管理者都会列出想要完成的事情，并在完成时进行验收。这将帮助判断计划是否切实可行，也有助于制订下一步的行动计划。每天做记录和写评语，即使记下的是当时无法理解得事情。但在以后这些记录和评语对于建立一种解决问题的方式可能很有帮助。
例如，那位打算爬楼梯的朋友没有完成一次爬楼梯的活动。因为每天她都会碰到不同的问题：没有足够的时间、太累了、天气太冷等等。当她回过头来看看她自己的记录和评语，她才认识到真正的问题是她害怕摔倒了，周围每人帮助她。于是她就决定在爬楼梯时使用拐杖，并选择有朋友或邻居在旁边爬楼梯。
五、检验执行结果
每周末，看看是否完成了周行动计划，以及是否更接近目标了。您能散步更远吗？体重减了吗？疲劳是否减轻了？对事情的进展做出评价很重要。您可能看不到每天的进步，但应该能看到每周会有一点点进步。每周末检查完成行动计划的情况。如果碰到了问题，就应先解决问题。
六、适当调整自己的计划（解决问题）
当我们努力去克服困难时，第一个计划往往不是最可行的计划。
如果某项措施不可行，也请不要放弃。要试试其他的措施；如调整短期行动计划，使其更简单些，给自己更多的时间来完成那些艰难的任务，选出实现您目
标的新步骤，或同专家顾问联系，从他们那里获得建议和帮助。
七、学会奖励自己
对于一个好的健康自我管理者来说，最快乐的事情是在完成任务后得到应有的奖励—过着比以前更充实、更舒适的生活。但是不要等到达到目标时才给自己奖励，而要经常奖励自己。例如事先定好，完成锻炼后才能看报纸，以看报纸作为奖励。有一位自我管理者，每次只买一两个水果，这样他必须每天或每两天就步行500米路到超市再去买些水果。另一位自我管理者，他成功地戒烟了，就用那笔原用于抽烟的钱买涂料，将房屋粉刷了一遍，而且还剩下足够的钱可以同朋友去旅游。奖励不一定要奇特、昂贵或丰厚，像这样的小奖励会给您带来许多更健康的乐趣，从而为我们的生活增添色彩。
例如：这一周，我打算散步（做什么）500米（做多少），时间是早饭之前（何时做），一周做3次（做几次）。
这一周我打算 在屋外散步 （做什么？） （一周做几次？）
您完成该计划的自信心有多高？ 9 （以0～10来衡量，0＝完全不自信；总而言之，一个成功的健康自我管理者应该：
1、设定目标。
2、细化目标并列出达到目标的一系列方法和途径。
3、制订针对目标的短期行动计划或合约。
4、执行行动计划。
5、每周检验行动进展。
6、必要时进行中期调整。
7、对已做好的工作给予奖赏。
最后一条注意事项：不是所有的目标都能实现。有时候我们不得不放弃一些选择。如果这也是您的实际情况，不要太注重自己不能做的事情，而是应该着手开始另一个您想完成的目标。我们认识一个坐在轮椅上的健康自我管理者，他说他能做90％的事情，他在日常生活中尽量把这90％的事情做得很好，他同样认为自己活得很有意义。
第三课 如何寻求帮助
正如我们在第一章里讲述健康的五个维度时，提到的社交和智力，说明我们的健康也需要外界的支持。有用的信息对健康是很有帮助的。所以，作为健康自我管理的主要任务之一是知道自己什么时候需要帮助，和如何得到帮助。需要别人的帮助来完成日常事务、协助做家务或完成生活中的其他活动，并不意味着您的无能。相反，知道在生活的哪些方面需要特定的帮助可使您对自己的身体状况和能力更加了解。如果患了慢性病，随着对自己所患疾病症状的深入了解，您应该知道什么事情是自己力所能及的，什么事情是需要别人的帮助才能做到的，而且应该知道可以从哪里得到所需要的帮助。
一、从信息资源处获取资源
当我们需购买商品或接受服务时，我们必须依赖一些信息资源来寻找更多的资源。“消息灵通人士”就是这些信息资源之一，在我们社区中的各种信息资源可构成一个“信息资源库”。
我们社区的“信息资源库”中可能最频繁使用的工具是电话号簿，尤其是当您想找到某人为您做某事时，电话号码簿中可找到对您有帮助的人和组织。大多数搜寻应从这里开始。
从电话号码簿中，您又可找到许多当地的信息咨询和专业服务机构的电话号码。有许多机构都会提供这些极有帮助的服务，如区老龄委。一旦您知道了某信息咨询与服务机构的电话号码，搜寻将变得更为容易。这些机构保存了大量也许正是能满足您所需要帮助的单位或个人的地址和电话号码。
另一个最重要的、可从中获得信息和帮助的资源是专门帮助某种特定疾病患者或老年人的志愿者服务组织。如“肿瘤俱乐部”、“慢性病俱乐部”、“社区志愿者服务队”等。前两个组织可提供关于您疾病的最新资料，并且给予支持和直接服务。
在您的社区中还有其他组织既提供信息和直接服务，也提供中介服务。如社
区服务中心、老年活动中心等机构。这些机构提供资料、讲习班、娱乐机会、营养计划、法律和税务帮助及社会服务。社区或街道干部、当地图书管理员可能知道这些机构在哪里，有时报纸上也可得到这类信息。
医院和其他卫生保健组织也可以提供帮助，可以给当地医院、社会保险部门打电话，寻求帮助。经常给您看病的医生也知道在他所在医院可得到的服务。
另一个可去访问的资源是图书馆，尤其当您想查找有关您所患疾病的资料时，这是非常有价值的资源。图书馆及图书资料管理员能够提供许多信息和咨询服务。
当地报纸也是极好的资源，每个地方的各类报纸都有卫生或健康专版、每日要闻专版，这些专版的编辑都十分了解社区资源。报纸上“每日要闻”和“分类广告”版面对您搜寻资源可能也很有帮助。一些机构常常在这两个版面刊登讲习班、讲座和其他事情的广告。即使您对刊登的事情不感兴趣，记住他们的联系电话号码对于您搜寻其他事情可能也是一条重要线索。在其他如《大众医学》、《自我保健》、《大众为上报》、《健康报》、《家庭保健》等报刊杂志中，都有许多对您有帮助的信息。
二、急救时如何寻求帮助
在日常生活中，有时会出现意想不到的急症，除了我们应该掌握一些应付这些紧急健康问题的常识外，还要知道如何寻求帮助。
1、需要急救服务时请拨打电话120。
2、什么情况下拨打急救电话？在医院外如果有人患上危重疾病或意外受伤时，请立即拨打120急救电话，向急救中心发生呼救。
3、拨打急救电话的注意事项：
● 拨打120急救电话时，切勿惊慌，应保持镇静，讲话清晰、简练、易懂。 ● 呼救者必须讲清患者的症状或伤情，以便于准确派车；讲清现场地点、等车地点，以便尽快找到患者；留下自己的姓名和电话号码以及患者的姓名、性别、年龄，以便取得联系。
● 等车地点应选择路口、公交车站、大的建筑物等有明显标志的地方。
● 等救护车时不要把患者提前搀扶或抬出来，以免影响患者的救治。应尽量提前接救护车，见到救护车时主动挥手接应。
● 教育子女如何在紧急情况下向急救中心电话求助，不要随意拨打120电话以免影响他人使用。
为了便于您搜索信息，我们在此列出“寻找社区资源的侦探工具”。
第四课 锻 炼
一、锻炼的好处
有规律的体育锻炼对一个人的身心健康至关重要，不仅能给您带来健康，还能给您带来快乐。但在实际生活中，许多人都忽视了积极锻炼的好处。特别是一些老年人和慢性病缠身的人，他们似乎对活跃、多动的生活方式敬而远之。得了慢性病不能成为不锻炼的理由，因为任何人长期不参加体育锻炼都会导致虚弱、僵硬、疲劳、食欲不振、高血压、肥胖、骨质疏松、便秘、对疼痛的过分敏感、焦虑和情绪低落等问题。
对于缺乏锻炼已经有了明确的解决办法—积极参加锻炼！规律性锻炼对每个人都有益。短时间内锻炼能帮助您：
● 增强心肺功能，促进血液循环。
● 减少患冠心病、高血压、糖尿病、大肠癌的机会。
● 增强抵抗力，减少疾病。
● 强壮肌肉，减少腰酸背痛。
● 消耗热量，避免过胖，维持适当体重。
● 增加关节灵活性，有助于老年人减少跌倒及意外的机会。
● 促进心理健康，消除精神压力，提高读书和工作效率。
● 改善您的形象，使您显得精神焕发，充满自信。
● 有助于改善睡眠，提高睡眠质量。
已有证据表明，规律性的锻炼能使血液变“稀薄”（预防血栓形成），这也是锻炼对心脏病、脑血管病、外周血管病患者特别有益的原因之一。
强壮有力的肌肉能帮助关节炎患者增加稳固性和吸收震动，从而保护他们的
关节。规律性的锻炼也能营养关节和使软骨与骨保持健康。
规律性的锻炼能帮助肺病患者增加耐力并减少气急的发生和去急诊间的次数。许多间歇性跛行患者（下肢动脉严重粥样硬化而阻塞，由此引起腿痛）在采取规律性的锻炼后能走得更远而不伴有腿痛。
锻炼还有助于预防便秘发生。对参与心脏康复项目的心脏病患者的研究提示锻炼甚至可以延长人的寿命。对糖尿病患者而言，规律性的锻炼对控制血糖水平、减轻体重、降低心血管并发症发生的机会，都有重要作用。
锻炼还能修复您的身体，帮助您恢复因疾病而废用的身体功能。这样就能帮助您改善健康，使您感觉更好，并能更好地处理您所患的慢性病。所以，成为一个规律的锻炼者最大收益是：享有较多的控制感和减少您所患慢性病的束缚。
二、体育锻炼活动的种类
体育锻炼活动的种类有很多，但是概况起来应该包含能增进健康的三个方面：屈曲性活动、力量性活动和耐力活动。一般根据自己的实际情况有所侧重：如您的屈曲性和力量都很好，但耐力较差，则您便可暂时以提高耐力为目标，以耐力锻炼的项目为主。
1、屈曲性活动：是指关节在正常活动范围内能舒适地运动。屈曲性受限能导致疼痛、使锻炼时受伤的可能性增加并使肌肉效能降低。屈曲性随着年龄的增大、疾病及不活动的生活方式而降低，但您可以通过做一些轻度的、柔和的伸展锻炼来增加屈曲性。比如打太极拳、关节操（十八法）、广播操、扇子舞、扭秧歌等。
2、力量活动：为了保持肌肉的力量，需要锻炼肌肉。不锻炼，肌肉会衰弱甚至萎缩。肌肉越弱，我们越不愿用它，从而越不锻炼，形成恶性循环。许多慢性病患者的失能和活动性降低都是因肌肉虚弱所致。这种虚弱可以通过渐进性的锻炼计划而逆转。
3、耐力活动：我们维持活动的能力取决于身体的几个重要器官的活动能力：心脏和肺脏必须能有效地将富含氧的血输送到肌肉，而肌肉必须有充足的氧供。有氧锻炼（耐力锻炼）能增进这种心血管和肌肉的活动能力。这种锻炼能有节奏、连续性地调动您身体的大肌群，是可使全身都得到锻炼的最有效的活动。例如散步、游泳、跳舞、修剪草坪等。有氧锻炼能增进心血管系统的健康，减少心脏病的发病危险，并有利于控制体重。有氧锻炼还能增进健康感，缓解抑郁和焦虑，改善睡眠和情绪，以及使精力更充沛。
一个好的锻炼计划在执行时，每次都要尽可能包括三个阶段：热身运动、耐力锻炼、放松整理运动。
● 热身运动：包括屈曲性和力量强化锻炼，运动强度应缓慢逐渐地增加。热身运动能促进肌肉的血液循环、营养关节、安全地使心脏和肺为有氧运动阶段较剧烈的运动做好准备。
● 耐力锻炼：指的是人体大群肌肉处于中度紧张时，持续的、有节律的活
动。步行、游泳、骑自行车是耐力锻炼通常的实例，尤其适合于慢性病患者，此外还有许多其他的方式。只要您每次持续活动10分钟以上，跳舞、园艺、除草甚至家务劳动也是合格的耐力锻炼。
● 放松整理运动：完成耐力锻炼后要做5～10分钟简短的放松整理运动，这对帮助机体再次逐渐放松十分重要。放松整理运动使您的心率逐渐减慢，使机体释放部分在运动中产生的热量，并使肌肉获得放松和伸展的时机，适当舒展肌肉可帮助降低在高强度耐力锻炼后可能产生的肌肉疼痛和僵硬。
但是对于那些还未形成规律性锻炼习惯，或有症状影响日常活动的人，他们的锻炼计划首先应以屈曲性和热身运动为主。
您可以持续进行3～5分钟“慢速的”有氧运动作为整理运动，例如小跑后的慢走。由于您的肌肉和关节正好温暖，做一些屈曲性练习也有好处。
三、耐力锻炼的三要素
耐力锻炼又称有氧锻炼，是指在锻炼时身体要消耗比静止时更多氧气的锻炼，呼吸和心跳都要相应加快工作以保证所需的氧气，因此也能达到改善心肺功能的作用。
1、耐力锻炼的频率：每周3～5次比较好，隔一天则给您一个休息和恢复的机会，最好每星期休息一天。
2、耐力锻炼持续的时间：开始时仅几分钟，以后逐渐增加至每次30分钟。您可以通过快速运动和轻松运动或休息交替进行来安全地增加锻炼时间。例如快走3～5分钟后进行1～2分钟的轻松散步，再快走3～5分钟最终完成30分钟运动。以后逐渐减少间歇的时间直至能持续20～30分钟快走。30分钟也可以分次进行，但每次不少于10分钟。
3、耐力锻炼的强度：以中等强度的锻炼为宜，有呼吸频率增加、心率增加或出汗三者之一即可。什么样的锻炼项目可作为耐力锻炼是因人而异的，运动员需要经过非常费力的锻炼才能达到有氧或增强耐力的效果，普通人也许快走10～15分钟就能达到耐力锻炼的要求。
四、锻炼前的准备
适量的运动对大多数人来说都很安全，然而如果存在下列问题，请您在开始运动前先与主治医生共同探讨您的锻炼计划，以免发生问题。
● 您的心脏是否有问题？心脏或胸部是否经常感到痛楚？
● 您是否患有高血压？目前血压控制好不好？
● 您是否经常感到头晕或会晕倒？
● 您是否患有关节炎或者其他骨骼或关节问题，运动可能使症状恶化？
● 您是否患有糖尿病？（运动量增大会影响您对胰岛素的需要）
● 您是否40岁以上，且计划开始剧烈运动？
● 您是否40岁以上，并有2个或多个患心脏病的危险因素？（胆固醇超过
5.17毫摩尔/升、血压超过140/90毫米汞柱、吸烟、糖尿病、肥胖、家族中有人50岁前患心脏病）
五、锻炼活动量的控制和锻炼强度的监测
锻炼的活动量因人而异，一般正常人每次达到耐力锻炼的强度坚持30分钟左右即可。
适度的运动量对任何人都是有好处的，过量和不足都会引起不健康的后果。没有经验的运动者认为运动强度越大效果越好，其实这是错误的，大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤您的身体，过强、过快的运动会造成疲劳、肌肉酸痛、关节疼痛记忆呼吸短促等问题，反而不利于健康。
锻炼强度或者说锻炼的费力程度是因人而异的，主要取决于个人的健康状况。例如跑步500米对于运动员来说不算什么，但对一个肺气肿患者来说，即使只步行5分钟也会累得够呛。安全有效的耐力锻炼应是比较柔和的，中等强度的锻炼比较适宜，强度可以通过以下3种方法来测定。
1、谈话实验。中等强度的锻炼是指我们在锻炼时能舒适地与人交谈。如果因锻炼引起呼吸困难或气急而不能交谈，说明运动强度太大了。如果您患有肺部疾病，谈话实验则不合适，可以使用下一个强度测试方法。
2、自我评分法。按0～10分来衡量运动强度，0分表示一点也不费力，10分表示非常费力，因强度太大以至于只能操练几秒钟。一般而言，若评分在5～6分是比较合适的有氧运动强度，您常感到身体稍微有点热、呼吸较深而快，心率稍快于正常，不会感到难过疼痛。
3、心率法。除非您正在服用调节心率的药物（如β受体阻滞剂），否则心率是一个测定运动强度的好办法。心跳越快，强度越大。中等强度的耐力锻炼可以使心率提高到最大安全心率的60%～85%，最大安全心率随年龄增加而降低。您可以根据自己的年龄，按照下述公式计算自己的运动心率。
运动心率范围在（220减去您的年龄×0.6）和（220减去您的年龄×0.85）之间。
六、锻炼活动应注意的相关事项
1、运动过程中可能出现的问题。锻炼的最初几天肯定会产生新的不舒适感，常会感到肌肉紧张、关节周围触痛以及疲劳。若运动后肌肉关节疼痛持续超过2小时或次日仍感疲劳，说明您的运动量太大或运动过快。对此不要中途停止，而是下次锻炼时强度减轻或时间缩短。
进行耐力锻炼时，锻炼者感到心跳加速、呼吸加快、全身发热是正常的，但若产生胸痛、过度气短、恶心、头晕则属异常，应停止运动，在医生检查后再继续自己的锻炼计划。
慢性病患者常有“特殊感觉”，要加以区别。您可请教有经验的病友或参考下表列出的有关慢性病患者锻炼可能遇到的问题及应对措施。
锻炼可能遇到的问题及应对措施
2、要有面对挫折的打算。在第一年，人们往往平均有2～3次停止锻炼，原因多半是轻伤或与运动无关的病患。您可能要暂停锻炼计划，但请不要泄气。稍作休息，等您感觉好些，可恢复锻炼计划，但恢复初期请保持较低运动量和较轻柔的运动。
3、寻求支持，不断鼓励自己。选择自己认为最可能成功的锻炼项目，挑选安全且适宜的锻炼场所，制订合适的锻炼目标，帮助自己取得成功。
另外还可以寻找可以一起健身的伙伴，互相鼓励和督促。成功的锻炼者通常至少有1个积极支持其运动习惯的家庭成员或亲密朋友，他们能和您一起运动，帮助您解决困难。
4、成功后要鼓励自己，不成功也不要责怪自己，或者使自己有负罪感。坚持下去，走自己的路使自己成为一个完全的成功者。
第五课 合理膳食
一、合理膳食的好处
合理膳食是指膳食中所提供的能量及营养素在数量上能满足不同生理条件、不同劳动条件下机体的需求，并且膳食中各种营养素之间比例适宜。因为不同营养素在机体代谢过程中功能不同，一般不能相互替代，因此在数量上要满足机体对各种营养素及能量的需要；另一方面各种营养素彼此间有着亲密的联系，起着相辅相成的作用，各种营养素之间要有一个合适的比例。合理膳食是保证人们保持健康的体魄和足够精力的重要基础，还意味着在帮您缓解疾病症状和维持健康体重的同时，最大限度地享受食物带来的快乐。
如果您是一位慢性病患者，吃得好还能带来下面的好处：
最大限度地减少疲劳，使您精力充沛。
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帮助预防药物治疗的副作用。 防止用利尿剂时的脱水。 帮助消除体内垃圾，防止便秘。 保持正常的肾功能。 维持体内的化学平衡。 控制血糖，尤其对糖尿病患者。 可能有防癌作用。
二、怎样吃得好、吃得合理
1、健康饮食
为了提高健康水平与减少患病风险，尤其是高血压、心脏病、脑卒中、糖尿病及某些癌症，可以参考如下的健康饮食建议。
● 以健康体重为目标。通过选择各种健康的食物、有规律的运动，努力向您最佳的体重前进。
● 每天维持一定的活动量。经常进行运动锻炼有很多好处，配合健康饮食就是保持健康体重的最佳方法。
● 使用膳食指南来选择食物。可以参考《中国居民平衡膳食宝塔》协助您摄入健康的饮食，鼓励以均衡方式食用多种不同的食物，让身体可以得到所需的营养。
● 每天选择进食不同种类的水果及蔬菜。每天选用500克蔬菜和水果，这些食物是构成您每日饮食的重要组成部分。蔬菜及水果味道好且有助防止某些癌症。不同颜色的蔬菜和水果所含的维生素品种和数量是不同的，要注意颜色的搭配。
● 确保食物安全可靠。让熟食保熟，冷食保冷，预防食物中毒。吃清洁卫生的食物，防止病从口入，选择符合卫生标准的食物。
● 选择低饱和脂肪、低胆固醇且总体脂肪含量适中的食物。注意少吃肥肉和荤油等高能量物质以免引起肥胖，经常性适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉等含有丰富的蛋白质、维生素及矿物质的食物。
● 常吃奶类、豆类及其制品。奶类中除含丰富的优质蛋白质、维生素外，钙含量高且利用率也高；豆类是我国的传统食品，优质蛋白质含量高，可以常吃。
● 少吃含糖饮料和食物。食物中添加的糖分不含其它营养，如食用过多还会排挤其他更健康的食物。
● 选择含盐量少的食物，有助于降低罹患高血压的风险，高血压患者减少盐分摄入，可帮助降低血压。
● 节制饮用含乙醇（酒精）饮品，喝酒可引起许多健康问题。适量饮酒的定义是一天不超过2杯，一星期不超过5天。1杯相当于一罐350毫升的啤酒（酒精度5%）、150毫升的葡萄酒（酒精度10% ～14%）或50毫升的白酒（酒精度40%）。
2、高膳食纤维、低脂肪饮食
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量适用于一般健康成人，不同的人应该根据自身的情况有不同的膳食和营养要求。绝大多数人，不论是否患有慢性病，都可从高膳食纤维、低脂肪饮食中获益。对大多数人来说吃得好是指以下几个方面：
日常生活中几乎每个人都有一些不良的饮食习惯，如有些人喜欢吃高热量、高脂肪、高盐、高蛋白但营养价值却很低的快餐食品，往往会使自己缺少矿物质、维生素和膳食纤维而脂肪过剩。因此，一般应重点考虑如何开始改变特定的不良饮食习惯，强调一点点地、逐渐地改变。加入您膳食中脂肪过多，可以从降低脂肪和增加膳食纤维开始，以下一些建议可能对大家有帮助：
● 多吃禽类和鱼、少吃畜类；
● 尽量吃瘦肉，去掉禽类的脂肪和皮；
● 少吃动物的内脏和蛋黄；
● 撇去炖肉和汤中的油；
● 喝低脂或无脂牛奶及奶制品；
● 做菜时少放动物油；
● 多吃各种各样的蔬菜和水果；
● 吃粗粮或稍微加工的谷类食品；
● 喝大量的水帮助纤维从肠道排出。
3、这样做到至少一天500克蔬菜水果
目前许多人蔬菜、水果的摄入量都达不到要求，原因有无习惯、不记得吃、买不起等等。怎样做可以帮助您每天至少吃到500克以上的蔬菜和水果？
首先，应该把这看作意见既有利于身体又非常有趣的事情，千万不要把它当作一个每天要完成的负担。您想想，每种蔬菜、水果都有其特殊的美味，又有几十种蔬菜、水果供我们选择，这难道不是一种快乐吗？
其次，要改变只把蔬菜、水果当辅食、零食的旧观念，逐渐把蔬菜、水果作为日常饮食的必需品。
最后，建议大家从早餐酒开始吃蔬菜和水果！下面给出一份典型蔬菜、水果食谱。
三、享受食物的快乐
合理饮食不仅能保证健康，而且能给人们带来享受食物的快乐。这里介绍一种能使大家在进行合理饮食过程中得到快乐享受的简单方法—记食物心情日记。
人们为了帮助自己改变不良饮食习惯，应对自己一周饮食情况做记录，看看自己吃了什么、在何时吃的、为什么吃或是吃了多少，这将帮助大家确定如何或在何处改变自己的饮食。
食物心情日记
四、吃新鲜、卫生的食物
1、预防食物中毒
人体一方面从饮食中吸收利用必需的各种营养素，以满足生长发育和生理功能的需要；另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病。因此，新鲜卫
生的食物是健康的保证。
要预防食物中毒可以做到以下几点：
● 不吃变质、腐烂的食品。
● 不吃被有害化学物质或放射性物质污染的食品。
● 不生吃海鲜、河鲜、肉类等。
● 生、熟食品应分开放置，切过生食的菜刀、菜板不能用来切熟食。 ● 不食用病死的禽畜类肉。
● 不吃毒蘑菇、河豚、生的四季豆、发芽土豆、霉变甘蔗等。
2、把好第一关，采购新鲜卫生的食物
正确选购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。一般来说，正规的商场和超市、大型的食品企业比较注重产品的质量，也更多地接受政府和消费者的监督，在食品卫生方面具有较大的安全性。
购买预包装食品应当留心查看包装标识，特别应关注生产日期、保质期和生产单位，也要注意食品颜色是否正常，有无酸臭异味，形态是否异常，以便判断食物是否发生了腐败变质。散装的食品容易被污染，采购时需要更多的注意卫生问题。烟熏食品及有些加色食品，可能含有有害成分，不宜多吃。
要正确认识食品添加剂，警惕非法添加物。按照国家标准合理使用食品添加剂，对于防止微生物污染、延缓食品变质以及改善食品的感官性状具有重要意义，所以不应简单排斥一切食品添加剂。需要警惕有些企业违反国家规定，过量或滥用食品添加剂误导消费者，还有一些不法分子在食品中加入有毒有害的非法添加剂，危害消费者身体健康。因此，在采购食品时应注意色香味的鉴别，如看起来特别白净鲜亮的鱼虾、毛肚、鱿鱼等产品或许用甲醛浸泡过；烧、烤、酱等肉类制品如有诱人的鲜红色，要提防是否用了过量的亚硝酸盐；过于鲜艳的辣椒红色或蛋黄红色可能加入了苏丹红；颜色很白或口感过分筋道的面食，则可能添加了过量的增白剂或增筋剂。
3、这样合理储藏食物
食物做好后应尽快吃完，减少储藏对食物质量的影响。如需要储藏4小时以上，特别是在气温较高的夏、秋季节，应在高温或低温条件下保存。
冷藏一般只能抑制微生物生长繁殖，并不能杀死微生物，所以只能延缓食物的变质速度，适用于短期储藏。合理冻藏的食物能保持原始的新鲜状态，在形态、质地、色泽和风味方面基本不会发生明显的变化，适用于食物的长期储藏。如肉类在4℃只可存放数日，但低于-10℃可存放数月，-20℃以下可长期保存。
4、烹调加工食物有哪些卫生要求
烹调加工过程是保证食物卫生安全的重要环节，需从以下几方面严格要求： ● 保持良好的个人卫生。
● 保持洁净的环境和用具。
● 避免食物的交叉污染。如直接入口食品、待加工食品和原料之间不得混放或混合加工；洗菜盆、刀、切菜板、碗盘等要生熟分开；食品不得解除有毒物和不洁物。
● 慎重处理动物性食物。在对卫生状况没有确切把握的情况下，肉、禽、鱼、奶等动物性食物必须加热熟透再吃，就是要使食物的温度达到100℃并保持一定时间，特别是食物体积较大时一定要注意延长时间，以免外熟里生。
● 改变不良烹调方式。煎、炸、烤等烹调方法使食物温度达到几百度以上，不仅破坏较多的维生素，也易引起蛋白质和脂肪高温变性，并可能产生致癌物质。在烹调时应尽量避免将鱼、肉等食物煎糊或烤焦。
第六课 戒烟限酒
一、吸烟的危害
为了帮助大家进一步了解吸烟的危害，我们对吸烟可致的不良后果做一概括。
1、直接后果。当您吸烟时，马上会出现：
● 心跳加快。
● 血压升高。
● 胃酸分泌增加。
● 肾脏排尿减少。
● 饥饿感下降。
● 味觉和嗅觉减弱。
● 肺部和气管内的细小纤毛功能受损。
● 流至手指和脚趾的血流量减少。
因此，吸烟者可能出现胃痛（肚子痛）、血压升高、眩晕等问题。
2、远期后果：如果您吸烟时间较长，可能出现：
● 气喘及咳嗽（最常见）。
● 手指和牙齿上出现黄斑。
● 外貌显老，皮肤干枯、皱纹增多。
● 女性吸烟者则不容易怀孕。
● 引起多种疾病和癌症，30%癌症的发生是吸烟引起的。长期吸烟可导致许多疾病如呼吸道感染、肺炎、慢性支气管炎、肺气肿、心脏病发作、冠心病、肺癌、口腔癌、喉癌、咽癌、食管癌、膀胱癌、胰腺癌等。
3、其他后果：如果在妊娠期吸烟会导致流产、死胎或胎儿畸形、低体重儿等严重后果。
吸烟危害的严重程度与许多因素有关，包括开始吸烟的年龄，每天吸烟的量、烟龄、吸烟的类型、烟雾吸入的深度、自身的健康状况，有无肺癌、心脏病等疾病的家族史等。但是有一点毋庸置疑，每一支烟都在损害健康，远离烟草是健康的基石。
二、被动吸烟
被动吸烟是指不吸烟者1周中有1天以上吸入吸烟者呼出的烟雾长于15分钟。被动吸烟没有安全水平，也就是说，不论您接触烟雾的时间多长、浓度多大，都成为健康的威胁。
被动吸烟增加了发生支气管炎、肺气肿和肺癌的危险。孕妇被动吸烟，发生流产的可能性高于没有被动吸烟的孕妇，同时也增加了出生低体重婴儿的危险；而出生后处于被动吸烟的婴儿，更容易患急性呼吸系统感染、哮喘和中耳炎。儿童被动吸烟还会降低肺功能，影响身体和智力发育。因此，如果您一定要吸烟的话，请不要在家里和公共场所吸烟，请一起为家人、为社会创造健康清新的无烟环境。
三、戒烟是值得的
由于尼古丁的成瘾性和行为习惯的影响，在戒烟的第一二周内，吸烟者可能会出现头晕、烦躁、注意力不集中等症状，但这些症状都是暂时的。对于那些高成瘾性吸烟者（早上起床几分钟内马上就要吸烟的人）而言，可能不适症状更为明显。不管怎么说，想想戒烟的好处，克服这些不适是值得的。
研究表明，如果能在35岁之前戒烟，那么吸烟对健康损害很小。因此，戒烟越早越好；而另外一个事实是，戒烟永不言迟！也就是说，无论已经吸烟多少年，只要开始戒烟，就会体会到戒烟对健康的好处。这种好处，既有长远的好处，也有即刻就会感受到的症状改善。从您停止吸烟的那一刻起，您就会发现：
戒烟不仅使您比那些继续吸烟的人活得更长，而且生活质量也会因为身体健康而比吸烟者高得多。戒烟，真是值得的！
四、如何戒烟
1、记住戒烟原因。戒烟并不容易，但很多吸烟者通过努力，确实能够成功戒烟。在戒烟之前，请反思一下自己，找到最重要的戒烟原因。记住它，并让它成为您的戒烟动力，可以帮助您度过难关。
2、对困难有备而战。在戒烟之前，应该对戒烟可能出现的可能做一个估计。有备而来，才能沉着应对各种困难。准备得越充分，我们成功的可能性越大。找出3个最难应付的场面（在哪些场合、哪些时间您最想吸烟），想出最有效的解决方法。举个例子，如果饭后的一支烟是您很难摆脱的，那么规定自己饭后马上离开餐桌，去散步、洗碗或者嚼口香糖。
3、选择戒烟日。在回顾了您的戒烟原因后，请决定您的戒烟日期。选择一个特定的日子从那一天成为无烟者，也就是说，从这一天起，无论什么情况，您不应该再吸烟了。戒烟日期由您自己决定。有人发现在工作日（周一至周五）戒烟很好，因为很忙，精力被分散；也有人愿意把戒烟日放在周末，因为他们面临的压力更小。最重要的是考虑您自己的生活方式，找出最适合您的日期。也可以把戒烟日放在一些有特定意义的日子，如生日或结婚纪念日。
4、戒烟日前的准备。在您开始戒烟之前，应完成一些戒烟前的准备工作。包括：
● 有意识地减少吸烟量。
● 告诉周围的人（家人、朋友、同事）您已经戒烟，希望他们能予以支持。请他们中的吸烟者不在室内吸烟。
● 采购一些必需品，如低糖低脂的小零食、口香糖、水果等。
● 相出2种以上应对吸烟压力的想法。
● 打扫房间，擦洗房间的家具。
● 清晰所有有烟味的衣服。
● 洗澡，给自己一个清新的开始。
● 拿走或扔掉家里及周围的烟、烟灰缸、打火机。
● 制订一个不吸烟的计划并确定能执行，制订备用计划。
● 牢记您最重要的戒烟原因。
5、戒烟成功的关键：
● 自制力：自始至终的自制力是成功的关键。无论在什么情况下，用毅力克制自己，哪怕一小口也不吸。
● 少饮酒：饮酒容易导致复吸。在戒烟期间应该减少饮酒或不饮酒。
● 如果您家里还有人吸烟，应鼓励他们一起戒烟。如果不行，就要为自己制订一个特殊计划，在房间中有人吸烟的时候保持自制。
● 把吸烟的危害和戒烟的决心写在纸上，在想吸烟的时候多看看。
● 减少可能导致吸烟的机会：刚开始戒烟时要避免受到吸烟的引诱。减少去那些可能有人吸烟的场所。如果有朋友邀请您参加聚会，而参加聚会的人都吸烟，那么至少在戒烟初期应婉言拒绝参加此类聚会，直到自己觉得没有烟瘾为止，
再逐步增加自己的接触机会，提高自己的自信心。
● 经受得住吸烟的考验：戒烟后又吸烟不等于戒烟失败，吸了一口或一支烟后并不是“一切都太晚了”，但要仔细分析重新吸烟的原因，避免以后再犯。很多人戒烟一段时间后，偶尔吸了一支，就会产生沮丧、后悔等心理，甚至因此而丧失了成功的信心，放弃了戒烟。其实，戒烟后偶尔吸一支并不意味着失败，您仍然在成功的路上。关键是分析一下子自己为什么会吸这只烟，下次如何避免。
● 要永远充满信心：戒烟者应当认识到，虽然戒烟是很困难的过程，但已经有上百万吸烟者成功戒烟。
6、烟瘾来时怎么办？烟瘾来的时候，必须想办法对付，以下是一些基本的方法：
● 推迟。尽力推迟吸烟直到烟瘾过去，降低由戒烟引起的焦虑和恐惧。
● 分心。在戒烟初期，多从事一些会带来乐趣的活动，以便转移吸烟的注意力。烟瘾通常仅持续数分钟，这时您可以通过与朋友打电话、饮水、散步、淋浴等活动分散对烟瘾的注意力。
● 默念。把吸烟的危害和戒烟的决心写在纸上，在想吸烟的时候都看看，并对自己说：“我已经选择了健康的路，我一定要成功！”
● 想象。想象自己戒烟之后的感觉是多么美好。计划一下您可以用节省的钱奖励自己。
● 自我交谈。对自己说“我一定能行！”或者“不吸烟，我的自我感觉非常好！” ● 互相鼓励。打电话给和您一起戒烟的朋友，互相勉励。
7、除了尼古丁导致的成瘾性，戒烟的困难还表现在长期形成的吸烟习惯被打破。这时，寻找吸烟的替代物以及创造支持性环境非常重要。以下是一些克制烟瘾，改变行为的建议，可能对您的戒烟有用：
(1) 饭后烟瘾来临时：
● 咀嚼口香糖。
● 到外面散散步。
● 刷牙，漱口。
● 洗澡或淋浴。
● 玩玩游戏。
● 做家务。
(2) 口服长期形成的习惯性吸烟动作：
● 咀嚼口香糖。
● 手里拿一杯水。
● 玩玩游戏。
● 洗手、刷牙。
● 随手画画。
● 喝水或其它软饮料。
(3) 和吸烟的人住在一起：
● 奖励自己的不吸烟行为。
● 出去散步。
● 告诫自己：我有能力做出正确的决定。
● 到没人吸烟的房间去。
(4) 心情沮丧时：
● 给朋友打电话。
● 出去散步。
● 参加体育锻炼。
● 对自己说：我不会因此而吸烟。
● 到超市、商店、书店去看看。
● 听听音乐。
● 给别人写信，也可以写给自己。
(5) 临睡前：
● 洗漱、刷牙、淋浴。
● 读书或写点什么。
● 看看电视。
● 听舒缓的音乐。
● 准备第二天要穿的衣服。
● 对自己说：我又度过了成功戒烟的一天。
五、戒烟药物
很多吸烟者希望有一种灵丹妙药使戒烟成功。可是对于戒烟来讲，没有能够保证戒烟成功的药物。戒烟所涉及的，不仅仅是成瘾性导致的戒断症状，也包括一系列行为、心理的改变。因此，要戒烟，最重要的是决心和毅力。
戒烟后的一些生理症状主要是由于吸烟者体内的尼古丁浓度突然下降引起的，尤其是成瘾性较高的吸烟者，在戒烟后这些症状会更加明显，从而成为戒烟的最大阻碍。
尼古丁替代疗法是目前最常用的戒烟药物治疗方法之一。该方法通过尼古丁口香糖、舌下含片、糖片、皮肤贴剂、鼻喷雾剂和吸入剂等形式，可替代吸烟者从烟草所吸入的尼古丁，它是一种更为纯净和安全的形态（不含焦油、一氧化碳和烟雾）。它可减轻阶段症状，使戒烟者能够集中精力减轻不适感觉，使神经系统逐渐再适应。目前，一些医院已经开设戒烟门诊，可以咨询相关医生，帮助您选用适合的药物和剂量，提高戒烟成功的可能性。所以，您在戒烟的斗争中并不是孤军奋战。
通过多年的实践，我么发现：戒烟的最大敌人就是自己！最有效的武器就是自己的意志力！最后一句话：戒烟，如同改掉任何其他习惯一样，是困难的，但却是值得去做的。我们坚信您一定能行。
六、安全饮酒
安全饮酒是指一般不会对饮酒者本人或他人造成危害的饮酒量与饮酒模式，
当饮酒者每日饮酒量超过20克纯酒精、且每周饮酒天数多于5天时，饮酒所造成的危害显著增加。
1、世界卫生组织安全饮酒建议
● 每日饮酒量不超过2个标准杯（即20克纯酒精）
● 每周饮酒天数不超过5天
● 在特殊场合或时期不饮酒（驾驶或操作机器时、怀孕哺乳期、患病服药期）
上述安全饮酒建议是基于对酒精的“标准化”测量而提出的，由于不同种类酒精饮料的酒精含量不同，因此在计算饮酒量时要采用“标准杯”为换算单位。
2、“标准杯”的定义
世界卫生组织定义10克纯酒精相当于1个标准杯，标准杯的计算公式：
标准杯＝酒精度（％）×饮酒量（毫升）×0.079
1个标准杯约相当于420毫升啤酒、125毫升黄酒或红酒、35毫升低度白酒、25毫升高度白酒。
第七课 保持健康心理
一、何为心理健康
心理健康是指一种持续的心理状态，当事者在这种情况下具有良好适应能力，具有生命的活力，并能充分发展其身心的潜能。这是一种积极的心理境况，而不仅仅是没有心理疾病。
心理健康是生理健康的基础。所有健康长寿者，虽然有各种不同的生活方式与行为习惯，但乐观开朗、心胸开阔、性格随和、心地善良是共同特征。
心理健康通俗讲就是心态平衡，是维持健康与治疗疾病所必需的。
心理健康需要有积极的心态，学会快乐生活是维持心理健康的必要条件。
二、心理健康的评判标准
心理健康的评判标准与生理健康不同，人的生理健康是有客观标准的，但心理健康的标准不及生理健康具体与客观。
1、智力正常。智力正常是人正常生活最基本的心理条件，是心理健康的首要标准。只要智商在70分以上就认定为智力正常，人群中绝大多数人都能满足此标准。
心理健康者善于协调与控制情绪，心境良好，能经常保持愉快、开朗、自信、满足的心情，善于从生活中寻求乐趣，对生活充满希望。
2、具有较强的意志品质。健康的意志有如下特点：目的明确合理，自觉性高；善于分析情况，意志果断；意志坚韧，有毅力，心理承受能力强；自制力好，既有现实目标的坚定性，又能克制干扰目标实现的愿望、动机、情绪和行为，不放纵任性。
3、人际关系和谐。其表现为：一是乐于与人交往，既有稳定而广泛的人际关系，又有知己的朋友；二是在交往中保持独立而完整的人格，有自知之明，不卑不亢；三是能客观评价别人，以人之长补己之短，宽以待人，友好相处，乐于助人；四是人际交往中积极态度多于消极态度。
能动的适应和改造环境，保持人格的完整和健康。心理健康的最终目标是保持人格的完整性，培养健全人格。人格完整健康的主要标志是：
● 人格的各个结构要素都不存在明显缺陷与偏差。
● 具有清醒的自我意识，不产生自我同一性混乱。
● 以积极进取的人生观作为人格的核心，并以此有效支配自己的行为。
● 有相对完整统一的心理特征。
4、心理行为符合年龄特征。心理行为经常严重偏离生理年龄特征都是心理不健康的表现。
三、快乐每一天
快乐每一天是热爱生活、享受生活的表现，要想走到快乐每一天需要做到以下五点。
1、明白一个道理。要明白在物质生活基本有保障后，精神生活变得格外重要。在评价生活质量的各项指标中，比富裕更重要的指标是心情愉快，富裕程度与开心程度并不一定呈正比。
2、记住两个重要。
● 一是“看法”最重要！对问题的看法远远比问题本身重要，一个人开不开心说到底就是怎么看或从哪个角度来看问题。对发生的任何事都要积极地去看，对遇到的一切问题都要乐观地去对待。“塞翁失马，焉知非福”说的就是这个道理。
● 二是“两看”很重要！那就是“工作上要向高处看，生活上要向低处看”。这不仅是一种正确的人生态度，也是重要的养生之道。
3、会说三句话。
● “算了吧！”对一个无法改变的既成事实的最好办法，就是接受这个事实，勇敢地面对。
● “不要紧！”无论遇到什么苦难与挫折，都没有什么大不了的，生活就应该如此。
● “一切都会过去的！”要坚信天不会总是阴的，总有一天会艳阳高照。
4、坚持四项原则。
● “过好每一天”。
● “地球上您是唯一的”，不攀比，记住“模仿是无知，嫉妒是自杀”。
● “永不计较小事”。
● “立即停止损失”，生气、愤怒、敌对不但损失您的健康，还破坏了您的好心情。
5、善于做五件事。
● 善于计算：多计算幸福的时光和自己认为做对的事情。
● 善于交流：多参加各种集体活动，多交有益于自己身心发展的朋友。学会与人交流是解决问题必需的、具体的实用技能。
● 善于学习：要努力学习新知识，跟上时代发展的要求。
● 善于帮助别人：帮助别人既解决了别人的苦难，也展示了自己的能力，肯定会为自己带来快乐。只要您愿意都可以为其他人提供力所能及的帮助。
● 善于照镜子：人生就像一面镜子，您对它笑它就对您笑，您对它哭它就对您哭，快乐的人生是由自己把握的！
四、放松情绪的技巧
下面介绍几种利用大脑来放松情绪的技巧，这些技巧都要利用大脑的思维活动，因此又称之为认知性症状管理技巧。这些认知性技巧是帮助人们提高自我控制能力的基础，可使大家依靠自己的能力来改变自己的身体（如放松肌肉、升高手温或减慢心跳），您可在家中使用帮助控制所患疾病的症状。
（一）放松的技巧
放松对不同的人意味着不同的事情，有许多可以让我们放松的方式，如可以散步、看电视、打保龄球、编织、种花或养鸟。然而这些方法不同于我们要讨论的放松技巧，因为它们包括一定的躯体活动并需要您的大脑将注意力集中到这些活动上，而放松技巧是积极地用大脑来帮助机体获得松弛状态。
以下是能帮助您练习认知性放松技巧的一些指导原则：
● 挑一个安静的地方和一段安静的时间（至少不会被打扰10～15分钟）进行练习。
● 每天练习该技巧两次，在任何情况下一周不能少于4次。
● 不要急于求成，一些技巧需要较长的时间（3～4周的持续练习）才能掌握并观察到益处。
● 如果您觉得枯燥或感到不愉快使您更紧张焦虑，或许应改用其他的认知性症状管理技巧。
1、肌肉放松。肌肉放松是用于症状管理的最常用的认知性放松技巧之一，它基于下述理论假设：躯体紧张或肌肉紧张会增加疼痛、气短或情绪抑郁，放松肌肉可帮助消除这些不良症状，放松训练通过人的意识控制“随意肌肉”的活动，再间接把“情绪”松弛下来，建立轻松的心情状态。
肌肉放松是一种减少疼痛和肌肉紧张的有效策略，可帮助控制气短和获得更充分的睡眠。下面介绍两个肌肉放松技巧的例子，您可以尝试选择最合适的一种。
(1) 渐进性肌肉放松法：第一步将让您通过简短的练习逐渐熟悉紧张和放松的感觉有什么不同，放松训练涉及60组不同的肌肉，通过实践您能够准确定位及放松身体任何部位的紧张。
按照下面的文稿进行渐进性肌肉放松时应注意以下几点：
● 默读、录音或朗读时声音一定要轻柔、舒缓。
● 每遇到“„„”时表示需要停顿2～3秒钟，以便能完成动作。
● 如有肌肉拉伤，不要练习。
● 大约使用八成的气力即可。
● 最好在不开冷气、灯光不太亮、通风顺畅的情况下练习。
● 除了听动作口令外，注意力应集中在放松的肌肉上。
● 练习结束后身体动作要和缓，不要突然或剧烈的动作。
● 放松训练时或完成后每个人的感觉不同，可能感觉到很轻松、很舒服，有热热的、麻麻的、重重的感觉，甚至抽动、颤动、麻木感、瘙痒感、烧灼感、不平衡感、上浮感以及知觉变化等，请不要惊慌，这些变化有利于心身功能和神经系统的调整，应有意去体会肌肉放松给我们带来的感觉。
放松练习如能每天坚持练习1次、大约两周后会有80%的效果，练习2个月后效果会更明显，可以达到很深层的放松效果。
(2) 分段放松法：将全身划分为若干段，子上而下进行放松。其顺序为：头部—颈部—两上肢—胸腹腰背—两大腿—两小腿—两足，或者是：头部—两肩两手—胸背部—腹腰部—两腿—两足。先注意一个部位，默念“松”，每一个部位默念2～3次，然后再注意下一个部位，周而复始，放松2～3遍。
分段放松练习的具体要求如下：
● 呼吸：自然呼吸。
● 姿势：卧位、坐位、站位皆可。
● 意念：除了将注意力集中在要放松的部位外，在默念“松”时想象该部位逐渐扩大，像云一样慢慢扩散消失。
● 放松肌肉的方法：轻闭双眼，从头部开始按顺序一个一个部位的想象并放松。
2、想象。要达到减少害怕和忧虑、提高睡眠质量等目的，还可应用引导性想象和形象化想象等认知性管理技巧。
(1) 引导性想象。帮助处于紧张和困难时期的人减轻紧张获得平和、安静、放松感觉的一种方法，它利用“大脑的能力”，通过视、触、嗅、听等感觉器官的内在作用，帮助人体修复、维持健康并达到放松状态，维持心理、身体、精神的平衡。
引导性想象是一种有力的消除紧张和压力的管理工具，一般都是通过一个令人开心并非常有趣的故事，让人先获得平静和放松状态，然后将注意力从所担忧的“外在环境”或症状上转移到内心的想象中，从而有力地帮助您达到深度的放松。
这里提供两篇引导性想象手稿带您进行精神漫游，您可以选取较喜好的一个进行练习，可以按照以下的几种方式使用：
● 阅读几遍手稿直至能熟记它，然后坐在或躺在一个安静的地方，在您的大脑中努力重建那些风景，完成每个手稿约需10～15分钟。
● 让您的家人或朋友慢慢朗读手稿，在每个“……”处暂停3～5秒。 ● 制作手稿的录音带，在方便的时候放给自己听。
(2) 形象化想象。又叫生动的想象，是用想象来随心所欲地勾画自己，在想象中做自己想做的事情。形象化想象可通过不同的方式来完成，可在一个相对较长的时间内进行，也可在您干其他事情时进行。
使用形象化想象的方法之一是回想过去的快乐情景。例如努力记住给你带来快乐的每个特定节日或晚会的所有细节。形象化想象也可用于设计一些将来事件的细节，如努力想出一次使您感到快乐的细节：什么使您想象中的浪漫事件？您理想中的家或花园看起来是什么样的？您梦想中的旅游将去哪里？
形象化想象的另一种方式是用您的大脑来想象一些可代表您身体不同部位感到疼痛时的标志。如关节疼痛可能会发红，胸闷可能象一根压缩的带子绑着，在形成这些谢谢后就能设法改变它们，红色可以消退直至没有颜色，压迫胸部的带子将慢慢松开、舒展直至完全松弛。
形象化想象也是帮您设定和完成个人目标的一种非常有用的技巧。在您写下一周的行动计划后，花几分钟时间想象一下您正在散步、做锻炼或服药，在大脑中演练成功地完成预定目标所需进行的每一个步骤。
（二）自我交谈—“我知道我行”
自我交谈是反映我们如何看待自己的一种方式，我们所想的或对自己所说的就叫做自我交谈。所有人的自我交谈都是从别人那里学来的，它可以多种方式出现，大多数是消极的，如“我正好不会做„„”、“要是我能够或不曾„„”、“我没劲去„„”等，这种消极的自我交谈通常代表了我们对自己的困惑、担心和不信任，特别是对我们应付疾病和症状的能力的担心。实际上，消极的自我交谈还会使疼痛、情绪低落、疲乏等症状变得更糟糕，使人们患慢性病后的生活道路变得满是障碍。因此学会将自我交谈从消极的变为积极的，是管理自己所患疾病的重要工具。
由于我们在生活中所学的东西会影响我们的信念、态度、情感和行动，我们对自己所说的话对我们充满自信、积极行动有重要作用。学会使用自我交谈鼓励，而不是反对自己，变消极的自我交谈为积极的自我交谈，可帮助您更有效地管理您的症状。这种改变如同其它任何习惯一样，需要反复实践、反复练习。
积极自我交谈最著名的例子就是对自己说：“我认为自己能行，我认为自己一定能„„”。我们再举一对例子。
消极的：“我得了病，我的家人再也不会喜欢我了。”
积极的：“尽管我得了病，我的家人仍然会喜欢我。”
知道了什么是消极的和积极的自我交谈后，我们要做的事情是如何使自我交谈发挥积极的作用，使自己养成自己的自我谈话的习惯。具体步骤如下：
1、仔细倾听您对自己所说的或有关自己的话，无论是大声说出来的还是默念的，然后记录下其中所有的消极话语，特别要注意您在遇到较大困难时对自己所说的话。
2、把每句已知的消极话语变为积极的话语，并记下来。积极的言语反映的是一个更好的您以及您已经决定控制自己。如把消极言语“我不想起床”、“我太累了，我受伤了”、“我无法做我所喜欢的事，何必自寻烦恼”、“我什么都做不好”变为积极的言语如“我有精力早起做我喜欢的事情”、“我知道我能做好自己愿意
做的任何事情”、“大家喜欢我，我对自己感觉良好”或“别人需要并依赖我，我是有价值的”。
3、在脑子里或和别人一起朗读、排练这些积极的自我谈话，有意识地重复或记住这些积极的言语将帮助您用积极的言语代替那些旧的习惯性的消极言语。
4、在日常生活中应用这些新的言语。反复练习，耐心坚持一段时间，将帮助您自动地形成新的思考模式。
一旦建立积极的自我交谈，它可成为自我管理的最有利的工具之一，能很好得帮助您管理症状和掌握其它技能。但在您开始感受到其益处前，需要反复地实践一段时间，如果您觉得什么效果也没有得到，请不要急于放弃，请耐心坚持并继续尝试，更多地实践和练习才能达到明显的效果。
（三）分散注意力
由于大脑很难在同一时间将注意力集中于两件事情上，因此我们可以通过训练我们的大脑将注意力集中于身体不适（如疼痛）之外的事情上，以此来减轻疼痛等身体不适的强度，这种技巧称为分散注意力。学习如何利用分散注意力来帮助我们管理症状是十分有益的，分散注意力对于那些自觉症状很严重的人或身体一有异常便怀疑出现新症状、新问题的人特别有用。这里要强调的是：分散注意力并不是要您忽略这些症状，而是暂时不要将注意力集中于它们之上，但如您有胸痛等症状时必须立即看医生。
什么时候最适合应用分散注意力呢？分散注意力在您进行一些症状可以预料的短暂活动或情景时特别适用，如您知道爬楼梯会引起您的疼痛或不舒服或晚上入睡困难，您就可以尝试以下的分散注意力技巧：
1、计划好当不愉快的活动结束后，您要做的确切的事情。如爬楼梯是不舒服或痛苦的事情，就请在上楼的途中考虑一旦到了都上需要做什么；如果入睡困难，可试着为一些将来的事情订一个尽可能详细的计划。
2、努力为不同姓氏分别想出一个名字，如张三、李四、王二„„努力想出各种鸟或花的名字，这是非常适合疼痛和睡眠问题的分散注意力方法。
3、试着从1000或100每隔3个倒着数。
4、在做不愉快的日常杂务（如打扫卫生、拖地板）时，想象您的地板是一张全国或城市地图，边拖地板边说出所有省或区的名字，从东至西或从北到南移动。
5、努力记住一首您最喜爱的歌词或一个古老故事的情节，帮助您把注意力从您担忧的问题上转移。
以上是一些可用来让注意力从某些令人不舒服的短期活动上转移的方法，都涉及用大脑来分散注意力，称之为“认知性分散注意力法”。除此之外，还有一种“活动性分散注意力”，能用于持续时间很长的症状，如抑郁和一些慢性疼痛，大脑不是将注意力集中在身体内部，而是集中于外在的某些类型的活动上。如您有轻度的抑郁或长时间的不愉快，找一个能激起您兴趣的活动转移注意力，这个
活动可以是任何事情如种花、烹调、阅读或看电影，当您投入到一个非常引入入胜的活动中就会忘记不适症状，但有时您也需要中断一个花费较长时间的分散注意力活动，以免做得过度和引起练习后的疼痛等不适感加剧或过度疲劳，反而不利于健康。
总结认知性症状管理技巧的有关内容，有几个需要您记住的原则：
● 每种症状都有许多的原因，大多数症状都有许多途径或方法可用来管理。认识症状的本质和可能的各种原因以及它们如何相互作用将帮助您更好地管理它们。
● 并不是所有的症状管理技巧都适用于每个人，您一定要找出最适合自己的技巧。这个过程可灵活些，包括试用不同的技巧，监测其结果来确定哪一种技巧对何种症状和情况最有帮助。
在您进行试验以确定哪一种技巧最适合时，请牢记：学会一种新的技巧和控制一种身体症状是需要时间的，在决定是否真的适用之前一定要给自己几周的时间来实践和练习，假如您感觉短期内没有任何收获，请不要放弃。
第一章 慢性病自我管理手册
第一课 我的健康我管理
一、健康的组成
世界卫生组织指出，健康是身体、心理和社会幸福的完好状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱。这是一个理想的状态，而且往往难以衡量。但是，只要人们细心想想，就可以体会到，自己的健康是可以觉察的。我们可以概括地将健康分为五个部分，又称为五个维度。健康的五个维度不是静止不变的，它们相互影响而且随着时间而变化。您昨日的健康已不复存在，您所期望的是下周、下月或明年的健康。科学表明，您今天的所为将帮助您决定未来的健康质量。下面就让我们来了解一下健康的五个维度。
1、躯体。由机体的组织器官及其生理活动所组成，包括您易患病的程度、体重、视力、力量、协调性、忍耐力程度和恢复力，这些都会帮助您参与到生命延续和生活的过程中。在一定情况下，躯体方面将是您健康的最重要部分，也是为什么许多人在传统上将健康与身体构造工作正常相等同，视健康为一种无病状态或者低风险得病状态。
2、情绪。您的情绪在您生活的许多方面都会帮助您。健康的情绪包括您处理压力的程度，并能灵活和妥善地处理冲突。这个方面与您的感受是相关的。您对家人和朋友的感受、您的生活目标和雄心，以及您的日常生活状态都与您的情绪健康有关。
在生活和工作中总会出现一些挫折或困难，导致您觉得受伤和回避，打击您的积极性和满足程度。但那些一直努力促进情绪健康的人，会百折不挠、千方百计地战胜困难，让生活充满愉悦，而不会满是伤痕或者沮丧。
3、社交。社交能力是健康的第三个维度。不管您将它看成是社会魅力、社会技巧，或者是社会见识，您能在这些方面得到很多力量。因为在您成长发育过程中，与社会交往会广泛地存在，您会发现这方面的经验和技巧，对您以后生活是非常重要的。
4、智力。这是您接收和处理信息的能力，认识主观和客观世界以及进行判断抉择的能力是您健康整体的一个很重要的方面。一些处理生活的技巧，都反映了您的智慧，而这些却来自您使用信息或者理解新想法那样有用。如果拒绝接受信息或者不去了解分析您的价值观，这样就会妨碍您生活的方方面面。
5、精神。健康的第五个维度就是精神，它包括您与其他生命体的关系、您生活中精神指引的作用、人类行为的本性，还有您服务他人的愿望。虽然您可能觉得对于精神本质并不好理解，但培养精神健康，会帮助您了解如何融入这个世界。可以通过很多方法来提高精神健康，如去体验自然、艺术、身体行为和音乐。
事实上，精神健康的价值在于它是减少人们压力的一种源泉。精神对于健康来说是非常重要的，一些专家认为精神才是“健康的核心”。
由此可见，健康是把上述五个维度的资源应用到日常生活中的能力，从而确保了您人生的生活质量并使您感到幸福。请记住，您健康资源的融合是一个无尽的过程。不管您是年轻人还是老年人，只要有效地组合健康的五个维度，决定您日常生活要求的能力，才会保证您能不断成长发育和正常地衰老。
健康的影响因素是相当复杂的。有个人本身的因素，也有社会、环境以及卫生服务等。有些因素是我们个人很难改变的，要依靠整个社会的力量。但是，其中有些是我们个人能通过作出正确的抉择，采取健康的生活方式来改善的，以预防疾病和伤害，从而提高我们的生活质量。对后者的管理，养成健康的生活方式，就是健康自我管理的主要任务。
二、自我管理，维护健康
维护和促进健康的关键是我们自己。那么，我们自己如何来维护健康呢？这里推荐的方法是“健康自我管理”。
所谓管理，是指通过计划、组织和控制来实现某一目标的过程。这是一个科学的概念，既有我们常听说的机构组织的管理，也有我们个人生活和工作的管理。计划、组织和控制是管理的基本要素。
按照上面的理解，我们来对“健康自我管理”下一个定义：“健康自我管理是指通过综合运用管理学和行为学的理论为促进和维护自己的健康而采取的决策和行动”。通过计划、组织和控制的过程，针对我们自身影响健康的问题，采取有效的措施，养成良好的健康生活方式，从而达到我们幸福健康一生的目的。
在本书的其他章节以及在具体的“健康自我管理”活动中，我们都强调如何发现问题、制订计划、实施和评估。下面是解决问题的步骤：
从具体措施来讲，在健康自我管理过程中，有许多是如何养成良好的生活习惯的；另一些是如何处理您得病后，尤其是得了慢性病以后的防治方法。而在整个过程中，我们始终强调：您必须有坚强的信心。我们的人生，有起有落。像世上许许多多路一样，有时平坦开阔，有时坎坷艰难。但只要您树立了信心，有了
正确的方法，您就能很好地走下去，最终实现您的人生目标。
三、树立坚强的信心，做一名积极的自我管理者
在日常生活中我们要处理和解决许多与健康有关的问题，尤其是改变一些长期养成但不利于健康的不良行为习惯。树立坚强的信心，是成为一个积极的自我管理者的关键。因为有了坚强的信心，人们往往感觉到做某件事会成功，也愿意为此投入更多的精力，哪怕遇到再大的困难也会想方设法去克服它，去战胜它，且容易克服一些悲观、焦虑等不良情绪。许多有不良健康行为的人往往也知道这样做不好，但由于对自己缺乏自信，会感到束手无策，不知道怎么去做。
有四种办法可帮助我们逐渐养成和提高自信心：
1、勇于实践，成功地完成某一行为或活动。一个人假如能够成功地做出某一行为或活动，则表明自己有能力。一次成功地完成了，将极大地增强对完成某一任务的自信心。如某人现在能在游泳池里游10米，他对自己下一次游上20米的自信心将大大提高。在这里成功最为重要。因此，在日常生活中，人们要学会将改变某种不良行为的任务细化为一个个小的阶段性的新年各位改变目标，采用与自己签订行动计划和约的办法，逐步达到所设目标。这样做，可使人们通过分阶段细化要完成的任务，不断获得成功，增强自信心。如要达到每天喝水6杯的目标，可首先从每周喝6杯水开始，并与自己签订和约。每周喝6杯水成功后，增加到每天喝2杯水，以后循序渐进，直至养成喝水的习惯。又例如我们要养成每天散步30分钟的锻炼习惯，可首先从每天散步10分钟，一周只做3次开始，并制订周行动计划约束自己。成功后，增加到每天散步10分钟，一周4次、5次„„从而不断取得阶段性的成功，直至养成每天散步30分钟的习惯。有关目标设定及制订行动计划的技巧，将在自我管理基本技能中详细介绍。
2、向周围有经验的人学习。我们要善于在日常生活中有意识地接触一些自我管理做得非常成功地人。看看他们是怎么做的？他们有什么经验和教训？要认识到同样是遇到相同健康问题的病人，他们能做到的，我们通过努力和坚持，也一定能够完成管理这些健康问题的任务。这样，我们的自信心将不断得到提高。
3、听从别人的劝说、鼓励，努力寻找别人的支持。人们能够通过别人介绍其执行某一行为或活动的成功经验，来帮助自己建立其执行该行为或活动的自信心。任何人做任何一件事，可能成功或失败，肯定积累了宝贵的经验或教训。这些成功者或失败者的劝导、鼓励对我们执行某一行为，完成某项任务有着非常重要的借鉴和指导意义。这可以减少盲目性，增加成功的可能性。因此，在日常健康问题的管理过程中，一定要尊重并认真听取别人的劝说。另外，如果我们在执行某一行为活动或完成某一任务的过程中能得到别人的支持和鼓励，也能够在一定程度上增强完成某行为或任务的自信心。因此我们应尽量多地参加一些社区的集体活动，在很容易得到相互支持、互相帮助、互相鼓励的环境中活动，提高我们获得成功的自信。如要养成锻炼的好习惯，可以和几个好朋友一起锻炼，互相监督、互相鼓励；也可参加到社区中现有的一些集体锻炼小组中去，如参加太极
拳锻炼小组、关节操锻炼小组、扇子舞蹈队等。
4、消除不良情绪，保持快乐的心情。有人说“如果您快乐，您就有自信心。”的确，充满压力的环境会产生一些不良情绪从而影响一个人的自信心。焦虑和情绪低落等不良情绪的产生，本身也就代表一个人对自己执行某种特定行为的能力缺乏自信。因此，我们要学会一些办法来消除不良情绪，激发积极的情感，从而提高对自己能力的自信心。消除不良情绪、保持快乐的心情，很重要一点便是要认识到：生气、害怕、焦虑、灰心沮丧等不良情感是很常见的表现，几乎每个人都会发生。尤其是得了慢性病以后，我们比正常人更容易出现情绪波动和变化。我们应该通过积极的心理调节来消除这些不良情绪的影响。消除不良情绪的一个好办法，就是学会写情感日记，即写下我们对生活不同方面的想法和感受，尤其是那些不能和别人交流的想法和感受。心理学家发现，将自己的感想写出来的做法能帮助人们更好地感受和处理所面临的情感问题。另外，在本书中我们还将教给大家一些如何做渐进性肌肉放松、积极的自我谈话等好办法。
自信心之所以重要，还因为自信心的提高能直接影响一个人的信念、态度、情绪，并改善人们的健康功能和减轻慢性病的症状。因此，注重自信心的提高，非常有益，是成为一名积极的健康自我管理者的必备要素。
第二课 自我管理的基本程序
正如在第一章所说的，自我管理是一个科学管理的过程。所以一个成功的健康自我管理者应该掌握用目标来指引我们进行有计划的行动。自我管理的基本过程包括如下七个步骤：
一、决定要完成的目标
决定要完成什么任务有时是很困难的事情。您的目标必须既实际又具体。 首先考虑一下您喜欢做的所有事情。在我们接触到的一些健康自我管理者中，有的人想减轻体重5公斤；有的人想增强自己的体质，减少感冒以避免哮喘的发作；有的人想通过膳食调节控制血糖；有的人想学会太极拳；有的人想通过减肥来改善他的心脏病。还有一个妇女想更积极地参与社会交往，但由于家务太
忙而受到一定的限制。在上述每一个例子中，他们的目标都是需要花几周甚至几个月才能完成的。
目标的问题之一是它们通常看起来像一个梦。有时觉得很空、很遥远以致于人们不想努力去完成。有时候有些健康问题的人往往有许多问题需要解决，如既有高血压、糖尿病、心脏病，又有关节炎、腰肌劳损，不知先解决哪一个为好。下面我们将教您如何处理这个问题。现在花几分钟写下您的几个目标。 目标： 在您认为最重要、想第一个完成的目标上加一个星号（*）。
二、分解目标，寻找可行的方法和途径
目标往往较大，不能够一下子完成。所以应该学会将目标分解为更小的、更具体的、更易操作的几个任务恶化步骤并找出相应的方法来执行。我们以上述某位健康自我管理者的目标为例来介绍如何将目标分成几个步骤来做。如某人的目标是减重5公斤，可通过：每天散步30分钟、每周素食3天、控制睡眠时间等步骤来进行。
有时达不到目标是因为我们不知道有什么可行的办法或途径，或者因为对那些方法和途径知之甚少而拒绝了他们。如在前面有关控制高血压的例子里，我们许多病友只知道服用降压药，而不知道行为生活方式的调整对于任何高血压患者来说，都是必不可少的方法。
达到任何特定的目标都有许多的方法和途径可供选择。例如某人想通过锻炼来控制血压的话，开始可有多种选择：可进行一个缓慢散步计划，也可以每天爬基层楼梯，或者与别人一起练习太极拳。想减肥的人可以决定不吃餐前甜点，或开始一个锻炼计划。想参加更多社交的自我管理者可以跟家人商量，每周留出一两个空闲的下午参加社区老年活动中心的活动，参加健康自我管理小组活动，或多给朋友打电话、写信。
正如您看到的，达到某一目标有多种选择。选择的任务是列出有些可能的选择，然后从中选出一种或两种您愿意做的。有时要您独自进行所有的选择是困难的。如果有问题，您可以请教专家顾问，或与家人、朋友和卫生保健机构咨询，如老年协会、健康热线。不要问您应该做什么，而是要请他们给您建议。列出一系列可供选择的建议对我们是有益的。但也要提醒大家注意一下，很多的选择，可能由于您主观认为它们不存在或不起作用，而从未认真考虑过。因此在您没有彻底了解这个选择前，请不要轻易下结论。有一位妇女，一辈子都呆在同一城市，她自以为她知道所有的社区资源。当她有健康保险方面的问题时，住在另一个城市的朋友建议她与保险顾问联系、进行咨询，但她未采纳这个建议，因为她认为这项服务在她居住地没有。直到数月后，这位朋友前来拜访，打电话给当地的保险公司（在电话簿上找到的），她才知道她住的地方已有3个保险咨询服务公司。可见，不要随意假定任何事情。“假定”是自我管理的主要敌人之一。
请在下面列出可达到您主要目标的各种可能的选择，然后在希望马上执行的一个选项上加一个星号（*）。
三、制订短期行动计划—订和约
找到了实现目标的具体步骤和办法之后，下一步就是马上行动！从中选定一个本周要做的事情，制订一个周行动计划。制订周行动计划，我们也称之为与自己订合约。一份合约是为了执行您非常希望在下一周内完成的某一特定的行动或一系列的行动。这个合约应该是有关您想做或想完成一些事情的合约。合约是一个工具，能帮助您做自己希望做的事。您制订合约不是为了取悦您的朋友、家人或医生，而是起到自我约束的作用。
制订并执行周行动计划可能是您最为重要的自我管理工具。我们中的大多数人都能做些事情使自己更健康，但却没有去做。例如对于大多数病人来说，散步都能做到。体质最弱的人可只在房间里来回走走，另一些人可以散步100米。大多数人能散步几百米，有些人更行，可散步500米或更远。然而却很少有人系统地执行散步的锻炼计划。
行动计划（合约）可帮助我们做我们知道应该做的事情。让我们开始一步步地来学习如何制订一个合理的行动计划。这是一个重要的技能，它能决定您自我管理计划的成功与否。
首先，确定这周您将做些什么。对一个以爬楼梯作为锻炼项目的人来说这可能是连续四天每天爬楼梯三级。想减肥者可以决定前三天不吃甜食，后四天每天饭前散步大约200米。您选择的活动必须是您想做的事情，是您觉得确实能够完成的，这是达到长期目标的一个步骤。
要注意的是必须确保行动计划是“改变特定行为”的计划，如减肥不是一个特定行为，而是目标，但是散步、少吃甜食、戒烟则是特定的行为。
第二步，制订一个特定的执行计划。这是最为困难、最重要的部分。确定了想做什么而没有相应的执行计划，是毫无价值的。制订行动计划应该包括以下的所有步骤：
1、确定您将具体做什么？您将散步多远？将如何少吃？将练习哪种呼吸技巧？
2、您将做多少？您打算散步大约200米、15分钟、三天不吃甜点、做15分钟呼吸锻炼？
3、什么时候做什么事情？这里也必须非常具体，诸如中饭前、在淋浴的时候、下班回家时，把一项新活动与日常的旧习惯联系在一起，是确保它完成的一种好办法。另一个好主意是将新的活动安排在您平日每天要做的、最喜好的老活动，如看报纸或看喜欢的电视节目之前去做。
4、一周将做几次这样的活动？可能大家都希望一周内每天都做。但我们是凡人，还有一些意想不到的事情会影响我们，每天都做常常是不可能的。所以在订合约时，通过最好订一周做3～4次。我们宁愿少订1～2次，给自己放松和偷懒的机会，而不是因为订了7天少做一次而感到沮丧，如果能超额完成任务，给我们的感觉会更好，人们要的是成功带来的快乐和成就感。
请注意：服药是一个例外！服药必须严格按照医生的要求去做。
这里有几个制订周行动计划应遵循的原则，它可帮助您成功地完成您的合约。首先，从实际出发，量力而行或开始时稍慢些。如果您只能散步一分钟，那么您的散步计划一开始应该是：散步一分钟，每一小时或每隔两小时一次。而不是一开始就要求自己散步500米。如果您从未进行过任何的锻炼，则一开始必须要有几分钟的热身运动，总共5～10分钟就足够了。如果您想减肥，应该在现有的饮食习惯的基础上设定目标，诸如饭后不再吃东西。
同时，给自己一些时间休息。任何人都有不想干事情的时候。这就是为什么要您每周做某项活动3次，而不是每天都做的理由。这样的话，即使您1周内某一天不想散步，仍然能够完成合约的要求。
一旦制订了行动计划，还要问自己一个问题：以0～10分来评价，0代表完全没信心，10代表完全有信心，我有多大的自信心来完成这个合约？
如果您的答案是7～9分，这可能是一个合理的行动计划，向自己表示祝贺，因为您已经完成了一项艰巨的工作。如果答案是7分以下，您应该再看看行动计划，问问自己为什么会没有信心呢？您预感到了什么问题？看看能否解决这个问题？或者调整一下行动计划（如适当减少时间或者次数）使您对成功地完成它更有信心。如果答案是10分，觉得非常轻而易举就能完成，那么也可以适当调整一下您的计划（如适当减少时间或次数，增加一点难度），让自己既能有信心完成，同时也有一点挑战。
一旦您制订了一份满意的行动计划，就请写下来贴在自己每天都能看到的、
醒目的地方。在计划执行过程中，在评语栏记下是如何做的及遇到的问题。
这一周我打算 （做什么？） （做多少？） （何时做？） （一周做几次？） 您完成该计划的自信心有多高？（以0～10来衡量，0＝完全不自信；10＝完全自信）
四、执行行动计划
如果制订的行动计划切实可行，完成它通常相当容易。请家人或朋友协助检查您做得如何。向它们汇报您的进展是一个很好的激励。执行行动计划时应该记录每天的活动。任何好的管理者都会列出想要完成的事情，并在完成时进行验收。这将帮助判断计划是否切实可行，也有助于制订下一步的行动计划。每天做记录和写评语，即使记下的是当时无法理解得事情。但在以后这些记录和评语对于建立一种解决问题的方式可能很有帮助。
例如，那位打算爬楼梯的朋友没有完成一次爬楼梯的活动。因为每天她都会碰到不同的问题：没有足够的时间、太累了、天气太冷等等。当她回过头来看看她自己的记录和评语，她才认识到真正的问题是她害怕摔倒了，周围每人帮助她。于是她就决定在爬楼梯时使用拐杖，并选择有朋友或邻居在旁边爬楼梯。
五、检验执行结果
每周末，看看是否完成了周行动计划，以及是否更接近目标了。您能散步更远吗？体重减了吗？疲劳是否减轻了？对事情的进展做出评价很重要。您可能看不到每天的进步，但应该能看到每周会有一点点进步。每周末检查完成行动计划的情况。如果碰到了问题，就应先解决问题。
六、适当调整自己的计划（解决问题）
当我们努力去克服困难时，第一个计划往往不是最可行的计划。
如果某项措施不可行，也请不要放弃。要试试其他的措施；如调整短期行动计划，使其更简单些，给自己更多的时间来完成那些艰难的任务，选出实现您目
标的新步骤，或同专家顾问联系，从他们那里获得建议和帮助。
七、学会奖励自己
对于一个好的健康自我管理者来说，最快乐的事情是在完成任务后得到应有的奖励—过着比以前更充实、更舒适的生活。但是不要等到达到目标时才给自己奖励，而要经常奖励自己。例如事先定好，完成锻炼后才能看报纸，以看报纸作为奖励。有一位自我管理者，每次只买一两个水果，这样他必须每天或每两天就步行500米路到超市再去买些水果。另一位自我管理者，他成功地戒烟了，就用那笔原用于抽烟的钱买涂料，将房屋粉刷了一遍，而且还剩下足够的钱可以同朋友去旅游。奖励不一定要奇特、昂贵或丰厚，像这样的小奖励会给您带来许多更健康的乐趣，从而为我们的生活增添色彩。
例如：这一周，我打算散步（做什么）500米（做多少），时间是早饭之前（何时做），一周做3次（做几次）。
这一周我打算 在屋外散步 （做什么？） （一周做几次？）
您完成该计划的自信心有多高？ 9 （以0～10来衡量，0＝完全不自信；总而言之，一个成功的健康自我管理者应该：
1、设定目标。
2、细化目标并列出达到目标的一系列方法和途径。
3、制订针对目标的短期行动计划或合约。
4、执行行动计划。
5、每周检验行动进展。
6、必要时进行中期调整。
7、对已做好的工作给予奖赏。
最后一条注意事项：不是所有的目标都能实现。有时候我们不得不放弃一些选择。如果这也是您的实际情况，不要太注重自己不能做的事情，而是应该着手开始另一个您想完成的目标。我们认识一个坐在轮椅上的健康自我管理者，他说他能做90％的事情，他在日常生活中尽量把这90％的事情做得很好，他同样认为自己活得很有意义。
第三课 如何寻求帮助
正如我们在第一章里讲述健康的五个维度时，提到的社交和智力，说明我们的健康也需要外界的支持。有用的信息对健康是很有帮助的。所以，作为健康自我管理的主要任务之一是知道自己什么时候需要帮助，和如何得到帮助。需要别人的帮助来完成日常事务、协助做家务或完成生活中的其他活动，并不意味着您的无能。相反，知道在生活的哪些方面需要特定的帮助可使您对自己的身体状况和能力更加了解。如果患了慢性病，随着对自己所患疾病症状的深入了解，您应该知道什么事情是自己力所能及的，什么事情是需要别人的帮助才能做到的，而且应该知道可以从哪里得到所需要的帮助。
一、从信息资源处获取资源
当我们需购买商品或接受服务时，我们必须依赖一些信息资源来寻找更多的资源。“消息灵通人士”就是这些信息资源之一，在我们社区中的各种信息资源可构成一个“信息资源库”。
我们社区的“信息资源库”中可能最频繁使用的工具是电话号簿，尤其是当您想找到某人为您做某事时，电话号码簿中可找到对您有帮助的人和组织。大多数搜寻应从这里开始。
从电话号码簿中，您又可找到许多当地的信息咨询和专业服务机构的电话号码。有许多机构都会提供这些极有帮助的服务，如区老龄委。一旦您知道了某信息咨询与服务机构的电话号码，搜寻将变得更为容易。这些机构保存了大量也许正是能满足您所需要帮助的单位或个人的地址和电话号码。
另一个最重要的、可从中获得信息和帮助的资源是专门帮助某种特定疾病患者或老年人的志愿者服务组织。如“肿瘤俱乐部”、“慢性病俱乐部”、“社区志愿者服务队”等。前两个组织可提供关于您疾病的最新资料，并且给予支持和直接服务。
在您的社区中还有其他组织既提供信息和直接服务，也提供中介服务。如社
区服务中心、老年活动中心等机构。这些机构提供资料、讲习班、娱乐机会、营养计划、法律和税务帮助及社会服务。社区或街道干部、当地图书管理员可能知道这些机构在哪里，有时报纸上也可得到这类信息。
医院和其他卫生保健组织也可以提供帮助，可以给当地医院、社会保险部门打电话，寻求帮助。经常给您看病的医生也知道在他所在医院可得到的服务。
另一个可去访问的资源是图书馆，尤其当您想查找有关您所患疾病的资料时，这是非常有价值的资源。图书馆及图书资料管理员能够提供许多信息和咨询服务。
当地报纸也是极好的资源，每个地方的各类报纸都有卫生或健康专版、每日要闻专版，这些专版的编辑都十分了解社区资源。报纸上“每日要闻”和“分类广告”版面对您搜寻资源可能也很有帮助。一些机构常常在这两个版面刊登讲习班、讲座和其他事情的广告。即使您对刊登的事情不感兴趣，记住他们的联系电话号码对于您搜寻其他事情可能也是一条重要线索。在其他如《大众医学》、《自我保健》、《大众为上报》、《健康报》、《家庭保健》等报刊杂志中，都有许多对您有帮助的信息。
二、急救时如何寻求帮助
在日常生活中，有时会出现意想不到的急症，除了我们应该掌握一些应付这些紧急健康问题的常识外，还要知道如何寻求帮助。
1、需要急救服务时请拨打电话120。
2、什么情况下拨打急救电话？在医院外如果有人患上危重疾病或意外受伤时，请立即拨打120急救电话，向急救中心发生呼救。
3、拨打急救电话的注意事项：
● 拨打120急救电话时，切勿惊慌，应保持镇静，讲话清晰、简练、易懂。 ● 呼救者必须讲清患者的症状或伤情，以便于准确派车；讲清现场地点、等车地点，以便尽快找到患者；留下自己的姓名和电话号码以及患者的姓名、性别、年龄，以便取得联系。
● 等车地点应选择路口、公交车站、大的建筑物等有明显标志的地方。
● 等救护车时不要把患者提前搀扶或抬出来，以免影响患者的救治。应尽量提前接救护车，见到救护车时主动挥手接应。
● 教育子女如何在紧急情况下向急救中心电话求助，不要随意拨打120电话以免影响他人使用。
为了便于您搜索信息，我们在此列出“寻找社区资源的侦探工具”。
第四课 锻 炼
一、锻炼的好处
有规律的体育锻炼对一个人的身心健康至关重要，不仅能给您带来健康，还能给您带来快乐。但在实际生活中，许多人都忽视了积极锻炼的好处。特别是一些老年人和慢性病缠身的人，他们似乎对活跃、多动的生活方式敬而远之。得了慢性病不能成为不锻炼的理由，因为任何人长期不参加体育锻炼都会导致虚弱、僵硬、疲劳、食欲不振、高血压、肥胖、骨质疏松、便秘、对疼痛的过分敏感、焦虑和情绪低落等问题。
对于缺乏锻炼已经有了明确的解决办法—积极参加锻炼！规律性锻炼对每个人都有益。短时间内锻炼能帮助您：
● 增强心肺功能，促进血液循环。
● 减少患冠心病、高血压、糖尿病、大肠癌的机会。
● 增强抵抗力，减少疾病。
● 强壮肌肉，减少腰酸背痛。
● 消耗热量，避免过胖，维持适当体重。
● 增加关节灵活性，有助于老年人减少跌倒及意外的机会。
● 促进心理健康，消除精神压力，提高读书和工作效率。
● 改善您的形象，使您显得精神焕发，充满自信。
● 有助于改善睡眠，提高睡眠质量。
已有证据表明，规律性的锻炼能使血液变“稀薄”（预防血栓形成），这也是锻炼对心脏病、脑血管病、外周血管病患者特别有益的原因之一。
强壮有力的肌肉能帮助关节炎患者增加稳固性和吸收震动，从而保护他们的
关节。规律性的锻炼也能营养关节和使软骨与骨保持健康。
规律性的锻炼能帮助肺病患者增加耐力并减少气急的发生和去急诊间的次数。许多间歇性跛行患者（下肢动脉严重粥样硬化而阻塞，由此引起腿痛）在采取规律性的锻炼后能走得更远而不伴有腿痛。
锻炼还有助于预防便秘发生。对参与心脏康复项目的心脏病患者的研究提示锻炼甚至可以延长人的寿命。对糖尿病患者而言，规律性的锻炼对控制血糖水平、减轻体重、降低心血管并发症发生的机会，都有重要作用。
锻炼还能修复您的身体，帮助您恢复因疾病而废用的身体功能。这样就能帮助您改善健康，使您感觉更好，并能更好地处理您所患的慢性病。所以，成为一个规律的锻炼者最大收益是：享有较多的控制感和减少您所患慢性病的束缚。
二、体育锻炼活动的种类
体育锻炼活动的种类有很多，但是概况起来应该包含能增进健康的三个方面：屈曲性活动、力量性活动和耐力活动。一般根据自己的实际情况有所侧重：如您的屈曲性和力量都很好，但耐力较差，则您便可暂时以提高耐力为目标，以耐力锻炼的项目为主。
1、屈曲性活动：是指关节在正常活动范围内能舒适地运动。屈曲性受限能导致疼痛、使锻炼时受伤的可能性增加并使肌肉效能降低。屈曲性随着年龄的增大、疾病及不活动的生活方式而降低，但您可以通过做一些轻度的、柔和的伸展锻炼来增加屈曲性。比如打太极拳、关节操（十八法）、广播操、扇子舞、扭秧歌等。
2、力量活动：为了保持肌肉的力量，需要锻炼肌肉。不锻炼，肌肉会衰弱甚至萎缩。肌肉越弱，我们越不愿用它，从而越不锻炼，形成恶性循环。许多慢性病患者的失能和活动性降低都是因肌肉虚弱所致。这种虚弱可以通过渐进性的锻炼计划而逆转。
3、耐力活动：我们维持活动的能力取决于身体的几个重要器官的活动能力：心脏和肺脏必须能有效地将富含氧的血输送到肌肉，而肌肉必须有充足的氧供。有氧锻炼（耐力锻炼）能增进这种心血管和肌肉的活动能力。这种锻炼能有节奏、连续性地调动您身体的大肌群，是可使全身都得到锻炼的最有效的活动。例如散步、游泳、跳舞、修剪草坪等。有氧锻炼能增进心血管系统的健康，减少心脏病的发病危险，并有利于控制体重。有氧锻炼还能增进健康感，缓解抑郁和焦虑，改善睡眠和情绪，以及使精力更充沛。
一个好的锻炼计划在执行时，每次都要尽可能包括三个阶段：热身运动、耐力锻炼、放松整理运动。
● 热身运动：包括屈曲性和力量强化锻炼，运动强度应缓慢逐渐地增加。热身运动能促进肌肉的血液循环、营养关节、安全地使心脏和肺为有氧运动阶段较剧烈的运动做好准备。
● 耐力锻炼：指的是人体大群肌肉处于中度紧张时，持续的、有节律的活
动。步行、游泳、骑自行车是耐力锻炼通常的实例，尤其适合于慢性病患者，此外还有许多其他的方式。只要您每次持续活动10分钟以上，跳舞、园艺、除草甚至家务劳动也是合格的耐力锻炼。
● 放松整理运动：完成耐力锻炼后要做5～10分钟简短的放松整理运动，这对帮助机体再次逐渐放松十分重要。放松整理运动使您的心率逐渐减慢，使机体释放部分在运动中产生的热量，并使肌肉获得放松和伸展的时机，适当舒展肌肉可帮助降低在高强度耐力锻炼后可能产生的肌肉疼痛和僵硬。
但是对于那些还未形成规律性锻炼习惯，或有症状影响日常活动的人，他们的锻炼计划首先应以屈曲性和热身运动为主。
您可以持续进行3～5分钟“慢速的”有氧运动作为整理运动，例如小跑后的慢走。由于您的肌肉和关节正好温暖，做一些屈曲性练习也有好处。
三、耐力锻炼的三要素
耐力锻炼又称有氧锻炼，是指在锻炼时身体要消耗比静止时更多氧气的锻炼，呼吸和心跳都要相应加快工作以保证所需的氧气，因此也能达到改善心肺功能的作用。
1、耐力锻炼的频率：每周3～5次比较好，隔一天则给您一个休息和恢复的机会，最好每星期休息一天。
2、耐力锻炼持续的时间：开始时仅几分钟，以后逐渐增加至每次30分钟。您可以通过快速运动和轻松运动或休息交替进行来安全地增加锻炼时间。例如快走3～5分钟后进行1～2分钟的轻松散步，再快走3～5分钟最终完成30分钟运动。以后逐渐减少间歇的时间直至能持续20～30分钟快走。30分钟也可以分次进行，但每次不少于10分钟。
3、耐力锻炼的强度：以中等强度的锻炼为宜，有呼吸频率增加、心率增加或出汗三者之一即可。什么样的锻炼项目可作为耐力锻炼是因人而异的，运动员需要经过非常费力的锻炼才能达到有氧或增强耐力的效果，普通人也许快走10～15分钟就能达到耐力锻炼的要求。
四、锻炼前的准备
适量的运动对大多数人来说都很安全，然而如果存在下列问题，请您在开始运动前先与主治医生共同探讨您的锻炼计划，以免发生问题。
● 您的心脏是否有问题？心脏或胸部是否经常感到痛楚？
● 您是否患有高血压？目前血压控制好不好？
● 您是否经常感到头晕或会晕倒？
● 您是否患有关节炎或者其他骨骼或关节问题，运动可能使症状恶化？
● 您是否患有糖尿病？（运动量增大会影响您对胰岛素的需要）
● 您是否40岁以上，且计划开始剧烈运动？
● 您是否40岁以上，并有2个或多个患心脏病的危险因素？（胆固醇超过
5.17毫摩尔/升、血压超过140/90毫米汞柱、吸烟、糖尿病、肥胖、家族中有人50岁前患心脏病）
五、锻炼活动量的控制和锻炼强度的监测
锻炼的活动量因人而异，一般正常人每次达到耐力锻炼的强度坚持30分钟左右即可。
适度的运动量对任何人都是有好处的，过量和不足都会引起不健康的后果。没有经验的运动者认为运动强度越大效果越好，其实这是错误的，大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤您的身体，过强、过快的运动会造成疲劳、肌肉酸痛、关节疼痛记忆呼吸短促等问题，反而不利于健康。
锻炼强度或者说锻炼的费力程度是因人而异的，主要取决于个人的健康状况。例如跑步500米对于运动员来说不算什么，但对一个肺气肿患者来说，即使只步行5分钟也会累得够呛。安全有效的耐力锻炼应是比较柔和的，中等强度的锻炼比较适宜，强度可以通过以下3种方法来测定。
1、谈话实验。中等强度的锻炼是指我们在锻炼时能舒适地与人交谈。如果因锻炼引起呼吸困难或气急而不能交谈，说明运动强度太大了。如果您患有肺部疾病，谈话实验则不合适，可以使用下一个强度测试方法。
2、自我评分法。按0～10分来衡量运动强度，0分表示一点也不费力，10分表示非常费力，因强度太大以至于只能操练几秒钟。一般而言，若评分在5～6分是比较合适的有氧运动强度，您常感到身体稍微有点热、呼吸较深而快，心率稍快于正常，不会感到难过疼痛。
3、心率法。除非您正在服用调节心率的药物（如β受体阻滞剂），否则心率是一个测定运动强度的好办法。心跳越快，强度越大。中等强度的耐力锻炼可以使心率提高到最大安全心率的60%～85%，最大安全心率随年龄增加而降低。您可以根据自己的年龄，按照下述公式计算自己的运动心率。
运动心率范围在（220减去您的年龄×0.6）和（220减去您的年龄×0.85）之间。
六、锻炼活动应注意的相关事项
1、运动过程中可能出现的问题。锻炼的最初几天肯定会产生新的不舒适感，常会感到肌肉紧张、关节周围触痛以及疲劳。若运动后肌肉关节疼痛持续超过2小时或次日仍感疲劳，说明您的运动量太大或运动过快。对此不要中途停止，而是下次锻炼时强度减轻或时间缩短。
进行耐力锻炼时，锻炼者感到心跳加速、呼吸加快、全身发热是正常的，但若产生胸痛、过度气短、恶心、头晕则属异常，应停止运动，在医生检查后再继续自己的锻炼计划。
慢性病患者常有“特殊感觉”，要加以区别。您可请教有经验的病友或参考下表列出的有关慢性病患者锻炼可能遇到的问题及应对措施。
锻炼可能遇到的问题及应对措施
2、要有面对挫折的打算。在第一年，人们往往平均有2～3次停止锻炼，原因多半是轻伤或与运动无关的病患。您可能要暂停锻炼计划，但请不要泄气。稍作休息，等您感觉好些，可恢复锻炼计划，但恢复初期请保持较低运动量和较轻柔的运动。
3、寻求支持，不断鼓励自己。选择自己认为最可能成功的锻炼项目，挑选安全且适宜的锻炼场所，制订合适的锻炼目标，帮助自己取得成功。
另外还可以寻找可以一起健身的伙伴，互相鼓励和督促。成功的锻炼者通常至少有1个积极支持其运动习惯的家庭成员或亲密朋友，他们能和您一起运动，帮助您解决困难。
4、成功后要鼓励自己，不成功也不要责怪自己，或者使自己有负罪感。坚持下去，走自己的路使自己成为一个完全的成功者。
第五课 合理膳食
一、合理膳食的好处
合理膳食是指膳食中所提供的能量及营养素在数量上能满足不同生理条件、不同劳动条件下机体的需求，并且膳食中各种营养素之间比例适宜。因为不同营养素在机体代谢过程中功能不同，一般不能相互替代，因此在数量上要满足机体对各种营养素及能量的需要；另一方面各种营养素彼此间有着亲密的联系，起着相辅相成的作用，各种营养素之间要有一个合适的比例。合理膳食是保证人们保持健康的体魄和足够精力的重要基础，还意味着在帮您缓解疾病症状和维持健康体重的同时，最大限度地享受食物带来的快乐。
如果您是一位慢性病患者，吃得好还能带来下面的好处：
最大限度地减少疲劳，使您精力充沛。
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帮助预防药物治疗的副作用。 防止用利尿剂时的脱水。 帮助消除体内垃圾，防止便秘。 保持正常的肾功能。 维持体内的化学平衡。 控制血糖，尤其对糖尿病患者。 可能有防癌作用。
二、怎样吃得好、吃得合理
1、健康饮食
为了提高健康水平与减少患病风险，尤其是高血压、心脏病、脑卒中、糖尿病及某些癌症，可以参考如下的健康饮食建议。
● 以健康体重为目标。通过选择各种健康的食物、有规律的运动，努力向您最佳的体重前进。
● 每天维持一定的活动量。经常进行运动锻炼有很多好处，配合健康饮食就是保持健康体重的最佳方法。
● 使用膳食指南来选择食物。可以参考《中国居民平衡膳食宝塔》协助您摄入健康的饮食，鼓励以均衡方式食用多种不同的食物，让身体可以得到所需的营养。
● 每天选择进食不同种类的水果及蔬菜。每天选用500克蔬菜和水果，这些食物是构成您每日饮食的重要组成部分。蔬菜及水果味道好且有助防止某些癌症。不同颜色的蔬菜和水果所含的维生素品种和数量是不同的，要注意颜色的搭配。
● 确保食物安全可靠。让熟食保熟，冷食保冷，预防食物中毒。吃清洁卫生的食物，防止病从口入，选择符合卫生标准的食物。
● 选择低饱和脂肪、低胆固醇且总体脂肪含量适中的食物。注意少吃肥肉和荤油等高能量物质以免引起肥胖，经常性适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉等含有丰富的蛋白质、维生素及矿物质的食物。
● 常吃奶类、豆类及其制品。奶类中除含丰富的优质蛋白质、维生素外，钙含量高且利用率也高；豆类是我国的传统食品，优质蛋白质含量高，可以常吃。
● 少吃含糖饮料和食物。食物中添加的糖分不含其它营养，如食用过多还会排挤其他更健康的食物。
● 选择含盐量少的食物，有助于降低罹患高血压的风险，高血压患者减少盐分摄入，可帮助降低血压。
● 节制饮用含乙醇（酒精）饮品，喝酒可引起许多健康问题。适量饮酒的定义是一天不超过2杯，一星期不超过5天。1杯相当于一罐350毫升的啤酒（酒精度5%）、150毫升的葡萄酒（酒精度10% ～14%）或50毫升的白酒（酒精度40%）。
2、高膳食纤维、低脂肪饮食
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量适用于一般健康成人，不同的人应该根据自身的情况有不同的膳食和营养要求。绝大多数人，不论是否患有慢性病，都可从高膳食纤维、低脂肪饮食中获益。对大多数人来说吃得好是指以下几个方面：
日常生活中几乎每个人都有一些不良的饮食习惯，如有些人喜欢吃高热量、高脂肪、高盐、高蛋白但营养价值却很低的快餐食品，往往会使自己缺少矿物质、维生素和膳食纤维而脂肪过剩。因此，一般应重点考虑如何开始改变特定的不良饮食习惯，强调一点点地、逐渐地改变。加入您膳食中脂肪过多，可以从降低脂肪和增加膳食纤维开始，以下一些建议可能对大家有帮助：
● 多吃禽类和鱼、少吃畜类；
● 尽量吃瘦肉，去掉禽类的脂肪和皮；
● 少吃动物的内脏和蛋黄；
● 撇去炖肉和汤中的油；
● 喝低脂或无脂牛奶及奶制品；
● 做菜时少放动物油；
● 多吃各种各样的蔬菜和水果；
● 吃粗粮或稍微加工的谷类食品；
● 喝大量的水帮助纤维从肠道排出。
3、这样做到至少一天500克蔬菜水果
目前许多人蔬菜、水果的摄入量都达不到要求，原因有无习惯、不记得吃、买不起等等。怎样做可以帮助您每天至少吃到500克以上的蔬菜和水果？
首先，应该把这看作意见既有利于身体又非常有趣的事情，千万不要把它当作一个每天要完成的负担。您想想，每种蔬菜、水果都有其特殊的美味，又有几十种蔬菜、水果供我们选择，这难道不是一种快乐吗？
其次，要改变只把蔬菜、水果当辅食、零食的旧观念，逐渐把蔬菜、水果作为日常饮食的必需品。
最后，建议大家从早餐酒开始吃蔬菜和水果！下面给出一份典型蔬菜、水果食谱。
三、享受食物的快乐
合理饮食不仅能保证健康，而且能给人们带来享受食物的快乐。这里介绍一种能使大家在进行合理饮食过程中得到快乐享受的简单方法—记食物心情日记。
人们为了帮助自己改变不良饮食习惯，应对自己一周饮食情况做记录，看看自己吃了什么、在何时吃的、为什么吃或是吃了多少，这将帮助大家确定如何或在何处改变自己的饮食。
食物心情日记
四、吃新鲜、卫生的食物
1、预防食物中毒
人体一方面从饮食中吸收利用必需的各种营养素，以满足生长发育和生理功能的需要；另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病。因此，新鲜卫
生的食物是健康的保证。
要预防食物中毒可以做到以下几点：
● 不吃变质、腐烂的食品。
● 不吃被有害化学物质或放射性物质污染的食品。
● 不生吃海鲜、河鲜、肉类等。
● 生、熟食品应分开放置，切过生食的菜刀、菜板不能用来切熟食。 ● 不食用病死的禽畜类肉。
● 不吃毒蘑菇、河豚、生的四季豆、发芽土豆、霉变甘蔗等。
2、把好第一关，采购新鲜卫生的食物
正确选购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。一般来说，正规的商场和超市、大型的食品企业比较注重产品的质量，也更多地接受政府和消费者的监督，在食品卫生方面具有较大的安全性。
购买预包装食品应当留心查看包装标识，特别应关注生产日期、保质期和生产单位，也要注意食品颜色是否正常，有无酸臭异味，形态是否异常，以便判断食物是否发生了腐败变质。散装的食品容易被污染，采购时需要更多的注意卫生问题。烟熏食品及有些加色食品，可能含有有害成分，不宜多吃。
要正确认识食品添加剂，警惕非法添加物。按照国家标准合理使用食品添加剂，对于防止微生物污染、延缓食品变质以及改善食品的感官性状具有重要意义，所以不应简单排斥一切食品添加剂。需要警惕有些企业违反国家规定，过量或滥用食品添加剂误导消费者，还有一些不法分子在食品中加入有毒有害的非法添加剂，危害消费者身体健康。因此，在采购食品时应注意色香味的鉴别，如看起来特别白净鲜亮的鱼虾、毛肚、鱿鱼等产品或许用甲醛浸泡过；烧、烤、酱等肉类制品如有诱人的鲜红色，要提防是否用了过量的亚硝酸盐；过于鲜艳的辣椒红色或蛋黄红色可能加入了苏丹红；颜色很白或口感过分筋道的面食，则可能添加了过量的增白剂或增筋剂。
3、这样合理储藏食物
食物做好后应尽快吃完，减少储藏对食物质量的影响。如需要储藏4小时以上，特别是在气温较高的夏、秋季节，应在高温或低温条件下保存。
冷藏一般只能抑制微生物生长繁殖，并不能杀死微生物，所以只能延缓食物的变质速度，适用于短期储藏。合理冻藏的食物能保持原始的新鲜状态，在形态、质地、色泽和风味方面基本不会发生明显的变化，适用于食物的长期储藏。如肉类在4℃只可存放数日，但低于-10℃可存放数月，-20℃以下可长期保存。
4、烹调加工食物有哪些卫生要求
烹调加工过程是保证食物卫生安全的重要环节，需从以下几方面严格要求： ● 保持良好的个人卫生。
● 保持洁净的环境和用具。
● 避免食物的交叉污染。如直接入口食品、待加工食品和原料之间不得混放或混合加工；洗菜盆、刀、切菜板、碗盘等要生熟分开；食品不得解除有毒物和不洁物。
● 慎重处理动物性食物。在对卫生状况没有确切把握的情况下，肉、禽、鱼、奶等动物性食物必须加热熟透再吃，就是要使食物的温度达到100℃并保持一定时间，特别是食物体积较大时一定要注意延长时间，以免外熟里生。
● 改变不良烹调方式。煎、炸、烤等烹调方法使食物温度达到几百度以上，不仅破坏较多的维生素，也易引起蛋白质和脂肪高温变性，并可能产生致癌物质。在烹调时应尽量避免将鱼、肉等食物煎糊或烤焦。
第六课 戒烟限酒
一、吸烟的危害
为了帮助大家进一步了解吸烟的危害，我们对吸烟可致的不良后果做一概括。
1、直接后果。当您吸烟时，马上会出现：
● 心跳加快。
● 血压升高。
● 胃酸分泌增加。
● 肾脏排尿减少。
● 饥饿感下降。
● 味觉和嗅觉减弱。
● 肺部和气管内的细小纤毛功能受损。
● 流至手指和脚趾的血流量减少。
因此，吸烟者可能出现胃痛（肚子痛）、血压升高、眩晕等问题。
2、远期后果：如果您吸烟时间较长，可能出现：
● 气喘及咳嗽（最常见）。
● 手指和牙齿上出现黄斑。
● 外貌显老，皮肤干枯、皱纹增多。
● 女性吸烟者则不容易怀孕。
● 引起多种疾病和癌症，30%癌症的发生是吸烟引起的。长期吸烟可导致许多疾病如呼吸道感染、肺炎、慢性支气管炎、肺气肿、心脏病发作、冠心病、肺癌、口腔癌、喉癌、咽癌、食管癌、膀胱癌、胰腺癌等。
3、其他后果：如果在妊娠期吸烟会导致流产、死胎或胎儿畸形、低体重儿等严重后果。
吸烟危害的严重程度与许多因素有关，包括开始吸烟的年龄，每天吸烟的量、烟龄、吸烟的类型、烟雾吸入的深度、自身的健康状况，有无肺癌、心脏病等疾病的家族史等。但是有一点毋庸置疑，每一支烟都在损害健康，远离烟草是健康的基石。
二、被动吸烟
被动吸烟是指不吸烟者1周中有1天以上吸入吸烟者呼出的烟雾长于15分钟。被动吸烟没有安全水平，也就是说，不论您接触烟雾的时间多长、浓度多大，都成为健康的威胁。
被动吸烟增加了发生支气管炎、肺气肿和肺癌的危险。孕妇被动吸烟，发生流产的可能性高于没有被动吸烟的孕妇，同时也增加了出生低体重婴儿的危险；而出生后处于被动吸烟的婴儿，更容易患急性呼吸系统感染、哮喘和中耳炎。儿童被动吸烟还会降低肺功能，影响身体和智力发育。因此，如果您一定要吸烟的话，请不要在家里和公共场所吸烟，请一起为家人、为社会创造健康清新的无烟环境。
三、戒烟是值得的
由于尼古丁的成瘾性和行为习惯的影响，在戒烟的第一二周内，吸烟者可能会出现头晕、烦躁、注意力不集中等症状，但这些症状都是暂时的。对于那些高成瘾性吸烟者（早上起床几分钟内马上就要吸烟的人）而言，可能不适症状更为明显。不管怎么说，想想戒烟的好处，克服这些不适是值得的。
研究表明，如果能在35岁之前戒烟，那么吸烟对健康损害很小。因此，戒烟越早越好；而另外一个事实是，戒烟永不言迟！也就是说，无论已经吸烟多少年，只要开始戒烟，就会体会到戒烟对健康的好处。这种好处，既有长远的好处，也有即刻就会感受到的症状改善。从您停止吸烟的那一刻起，您就会发现：
戒烟不仅使您比那些继续吸烟的人活得更长，而且生活质量也会因为身体健康而比吸烟者高得多。戒烟，真是值得的！
四、如何戒烟
1、记住戒烟原因。戒烟并不容易，但很多吸烟者通过努力，确实能够成功戒烟。在戒烟之前，请反思一下自己，找到最重要的戒烟原因。记住它，并让它成为您的戒烟动力，可以帮助您度过难关。
2、对困难有备而战。在戒烟之前，应该对戒烟可能出现的可能做一个估计。有备而来，才能沉着应对各种困难。准备得越充分，我们成功的可能性越大。找出3个最难应付的场面（在哪些场合、哪些时间您最想吸烟），想出最有效的解决方法。举个例子，如果饭后的一支烟是您很难摆脱的，那么规定自己饭后马上离开餐桌，去散步、洗碗或者嚼口香糖。
3、选择戒烟日。在回顾了您的戒烟原因后，请决定您的戒烟日期。选择一个特定的日子从那一天成为无烟者，也就是说，从这一天起，无论什么情况，您不应该再吸烟了。戒烟日期由您自己决定。有人发现在工作日（周一至周五）戒烟很好，因为很忙，精力被分散；也有人愿意把戒烟日放在周末，因为他们面临的压力更小。最重要的是考虑您自己的生活方式，找出最适合您的日期。也可以把戒烟日放在一些有特定意义的日子，如生日或结婚纪念日。
4、戒烟日前的准备。在您开始戒烟之前，应完成一些戒烟前的准备工作。包括：
● 有意识地减少吸烟量。
● 告诉周围的人（家人、朋友、同事）您已经戒烟，希望他们能予以支持。请他们中的吸烟者不在室内吸烟。
● 采购一些必需品，如低糖低脂的小零食、口香糖、水果等。
● 相出2种以上应对吸烟压力的想法。
● 打扫房间，擦洗房间的家具。
● 清晰所有有烟味的衣服。
● 洗澡，给自己一个清新的开始。
● 拿走或扔掉家里及周围的烟、烟灰缸、打火机。
● 制订一个不吸烟的计划并确定能执行，制订备用计划。
● 牢记您最重要的戒烟原因。
5、戒烟成功的关键：
● 自制力：自始至终的自制力是成功的关键。无论在什么情况下，用毅力克制自己，哪怕一小口也不吸。
● 少饮酒：饮酒容易导致复吸。在戒烟期间应该减少饮酒或不饮酒。
● 如果您家里还有人吸烟，应鼓励他们一起戒烟。如果不行，就要为自己制订一个特殊计划，在房间中有人吸烟的时候保持自制。
● 把吸烟的危害和戒烟的决心写在纸上，在想吸烟的时候多看看。
● 减少可能导致吸烟的机会：刚开始戒烟时要避免受到吸烟的引诱。减少去那些可能有人吸烟的场所。如果有朋友邀请您参加聚会，而参加聚会的人都吸烟，那么至少在戒烟初期应婉言拒绝参加此类聚会，直到自己觉得没有烟瘾为止，
再逐步增加自己的接触机会，提高自己的自信心。
● 经受得住吸烟的考验：戒烟后又吸烟不等于戒烟失败，吸了一口或一支烟后并不是“一切都太晚了”，但要仔细分析重新吸烟的原因，避免以后再犯。很多人戒烟一段时间后，偶尔吸了一支，就会产生沮丧、后悔等心理，甚至因此而丧失了成功的信心，放弃了戒烟。其实，戒烟后偶尔吸一支并不意味着失败，您仍然在成功的路上。关键是分析一下子自己为什么会吸这只烟，下次如何避免。
● 要永远充满信心：戒烟者应当认识到，虽然戒烟是很困难的过程，但已经有上百万吸烟者成功戒烟。
6、烟瘾来时怎么办？烟瘾来的时候，必须想办法对付，以下是一些基本的方法：
● 推迟。尽力推迟吸烟直到烟瘾过去，降低由戒烟引起的焦虑和恐惧。
● 分心。在戒烟初期，多从事一些会带来乐趣的活动，以便转移吸烟的注意力。烟瘾通常仅持续数分钟，这时您可以通过与朋友打电话、饮水、散步、淋浴等活动分散对烟瘾的注意力。
● 默念。把吸烟的危害和戒烟的决心写在纸上，在想吸烟的时候都看看，并对自己说：“我已经选择了健康的路，我一定要成功！”
● 想象。想象自己戒烟之后的感觉是多么美好。计划一下您可以用节省的钱奖励自己。
● 自我交谈。对自己说“我一定能行！”或者“不吸烟，我的自我感觉非常好！” ● 互相鼓励。打电话给和您一起戒烟的朋友，互相勉励。
7、除了尼古丁导致的成瘾性，戒烟的困难还表现在长期形成的吸烟习惯被打破。这时，寻找吸烟的替代物以及创造支持性环境非常重要。以下是一些克制烟瘾，改变行为的建议，可能对您的戒烟有用：
(1) 饭后烟瘾来临时：
● 咀嚼口香糖。
● 到外面散散步。
● 刷牙，漱口。
● 洗澡或淋浴。
● 玩玩游戏。
● 做家务。
(2) 口服长期形成的习惯性吸烟动作：
● 咀嚼口香糖。
● 手里拿一杯水。
● 玩玩游戏。
● 洗手、刷牙。
● 随手画画。
● 喝水或其它软饮料。
(3) 和吸烟的人住在一起：
● 奖励自己的不吸烟行为。
● 出去散步。
● 告诫自己：我有能力做出正确的决定。
● 到没人吸烟的房间去。
(4) 心情沮丧时：
● 给朋友打电话。
● 出去散步。
● 参加体育锻炼。
● 对自己说：我不会因此而吸烟。
● 到超市、商店、书店去看看。
● 听听音乐。
● 给别人写信，也可以写给自己。
(5) 临睡前：
● 洗漱、刷牙、淋浴。
● 读书或写点什么。
● 看看电视。
● 听舒缓的音乐。
● 准备第二天要穿的衣服。
● 对自己说：我又度过了成功戒烟的一天。
五、戒烟药物
很多吸烟者希望有一种灵丹妙药使戒烟成功。可是对于戒烟来讲，没有能够保证戒烟成功的药物。戒烟所涉及的，不仅仅是成瘾性导致的戒断症状，也包括一系列行为、心理的改变。因此，要戒烟，最重要的是决心和毅力。
戒烟后的一些生理症状主要是由于吸烟者体内的尼古丁浓度突然下降引起的，尤其是成瘾性较高的吸烟者，在戒烟后这些症状会更加明显，从而成为戒烟的最大阻碍。
尼古丁替代疗法是目前最常用的戒烟药物治疗方法之一。该方法通过尼古丁口香糖、舌下含片、糖片、皮肤贴剂、鼻喷雾剂和吸入剂等形式，可替代吸烟者从烟草所吸入的尼古丁，它是一种更为纯净和安全的形态（不含焦油、一氧化碳和烟雾）。它可减轻阶段症状，使戒烟者能够集中精力减轻不适感觉，使神经系统逐渐再适应。目前，一些医院已经开设戒烟门诊，可以咨询相关医生，帮助您选用适合的药物和剂量，提高戒烟成功的可能性。所以，您在戒烟的斗争中并不是孤军奋战。
通过多年的实践，我么发现：戒烟的最大敌人就是自己！最有效的武器就是自己的意志力！最后一句话：戒烟，如同改掉任何其他习惯一样，是困难的，但却是值得去做的。我们坚信您一定能行。
六、安全饮酒
安全饮酒是指一般不会对饮酒者本人或他人造成危害的饮酒量与饮酒模式，
当饮酒者每日饮酒量超过20克纯酒精、且每周饮酒天数多于5天时，饮酒所造成的危害显著增加。
1、世界卫生组织安全饮酒建议
● 每日饮酒量不超过2个标准杯（即20克纯酒精）
● 每周饮酒天数不超过5天
● 在特殊场合或时期不饮酒（驾驶或操作机器时、怀孕哺乳期、患病服药期）
上述安全饮酒建议是基于对酒精的“标准化”测量而提出的，由于不同种类酒精饮料的酒精含量不同，因此在计算饮酒量时要采用“标准杯”为换算单位。
2、“标准杯”的定义
世界卫生组织定义10克纯酒精相当于1个标准杯，标准杯的计算公式：
标准杯＝酒精度（％）×饮酒量（毫升）×0.079
1个标准杯约相当于420毫升啤酒、125毫升黄酒或红酒、35毫升低度白酒、25毫升高度白酒。
第七课 保持健康心理
一、何为心理健康
心理健康是指一种持续的心理状态，当事者在这种情况下具有良好适应能力，具有生命的活力，并能充分发展其身心的潜能。这是一种积极的心理境况，而不仅仅是没有心理疾病。
心理健康是生理健康的基础。所有健康长寿者，虽然有各种不同的生活方式与行为习惯，但乐观开朗、心胸开阔、性格随和、心地善良是共同特征。
心理健康通俗讲就是心态平衡，是维持健康与治疗疾病所必需的。
心理健康需要有积极的心态，学会快乐生活是维持心理健康的必要条件。
二、心理健康的评判标准
心理健康的评判标准与生理健康不同，人的生理健康是有客观标准的，但心理健康的标准不及生理健康具体与客观。
1、智力正常。智力正常是人正常生活最基本的心理条件，是心理健康的首要标准。只要智商在70分以上就认定为智力正常，人群中绝大多数人都能满足此标准。
心理健康者善于协调与控制情绪，心境良好，能经常保持愉快、开朗、自信、满足的心情，善于从生活中寻求乐趣，对生活充满希望。
2、具有较强的意志品质。健康的意志有如下特点：目的明确合理，自觉性高；善于分析情况，意志果断；意志坚韧，有毅力，心理承受能力强；自制力好，既有现实目标的坚定性，又能克制干扰目标实现的愿望、动机、情绪和行为，不放纵任性。
3、人际关系和谐。其表现为：一是乐于与人交往，既有稳定而广泛的人际关系，又有知己的朋友；二是在交往中保持独立而完整的人格，有自知之明，不卑不亢；三是能客观评价别人，以人之长补己之短，宽以待人，友好相处，乐于助人；四是人际交往中积极态度多于消极态度。
能动的适应和改造环境，保持人格的完整和健康。心理健康的最终目标是保持人格的完整性，培养健全人格。人格完整健康的主要标志是：
● 人格的各个结构要素都不存在明显缺陷与偏差。
● 具有清醒的自我意识，不产生自我同一性混乱。
● 以积极进取的人生观作为人格的核心，并以此有效支配自己的行为。
● 有相对完整统一的心理特征。
4、心理行为符合年龄特征。心理行为经常严重偏离生理年龄特征都是心理不健康的表现。
三、快乐每一天
快乐每一天是热爱生活、享受生活的表现，要想走到快乐每一天需要做到以下五点。
1、明白一个道理。要明白在物质生活基本有保障后，精神生活变得格外重要。在评价生活质量的各项指标中，比富裕更重要的指标是心情愉快，富裕程度与开心程度并不一定呈正比。
2、记住两个重要。
● 一是“看法”最重要！对问题的看法远远比问题本身重要，一个人开不开心说到底就是怎么看或从哪个角度来看问题。对发生的任何事都要积极地去看，对遇到的一切问题都要乐观地去对待。“塞翁失马，焉知非福”说的就是这个道理。
● 二是“两看”很重要！那就是“工作上要向高处看，生活上要向低处看”。这不仅是一种正确的人生态度，也是重要的养生之道。
3、会说三句话。
● “算了吧！”对一个无法改变的既成事实的最好办法，就是接受这个事实，勇敢地面对。
● “不要紧！”无论遇到什么苦难与挫折，都没有什么大不了的，生活就应该如此。
● “一切都会过去的！”要坚信天不会总是阴的，总有一天会艳阳高照。
4、坚持四项原则。
● “过好每一天”。
● “地球上您是唯一的”，不攀比，记住“模仿是无知，嫉妒是自杀”。
● “永不计较小事”。
● “立即停止损失”，生气、愤怒、敌对不但损失您的健康，还破坏了您的好心情。
5、善于做五件事。
● 善于计算：多计算幸福的时光和自己认为做对的事情。
● 善于交流：多参加各种集体活动，多交有益于自己身心发展的朋友。学会与人交流是解决问题必需的、具体的实用技能。
● 善于学习：要努力学习新知识，跟上时代发展的要求。
● 善于帮助别人：帮助别人既解决了别人的苦难，也展示了自己的能力，肯定会为自己带来快乐。只要您愿意都可以为其他人提供力所能及的帮助。
● 善于照镜子：人生就像一面镜子，您对它笑它就对您笑，您对它哭它就对您哭，快乐的人生是由自己把握的！
四、放松情绪的技巧
下面介绍几种利用大脑来放松情绪的技巧，这些技巧都要利用大脑的思维活动，因此又称之为认知性症状管理技巧。这些认知性技巧是帮助人们提高自我控制能力的基础，可使大家依靠自己的能力来改变自己的身体（如放松肌肉、升高手温或减慢心跳），您可在家中使用帮助控制所患疾病的症状。
（一）放松的技巧
放松对不同的人意味着不同的事情，有许多可以让我们放松的方式，如可以散步、看电视、打保龄球、编织、种花或养鸟。然而这些方法不同于我们要讨论的放松技巧，因为它们包括一定的躯体活动并需要您的大脑将注意力集中到这些活动上，而放松技巧是积极地用大脑来帮助机体获得松弛状态。
以下是能帮助您练习认知性放松技巧的一些指导原则：
● 挑一个安静的地方和一段安静的时间（至少不会被打扰10～15分钟）进行练习。
● 每天练习该技巧两次，在任何情况下一周不能少于4次。
● 不要急于求成，一些技巧需要较长的时间（3～4周的持续练习）才能掌握并观察到益处。
● 如果您觉得枯燥或感到不愉快使您更紧张焦虑，或许应改用其他的认知性症状管理技巧。
1、肌肉放松。肌肉放松是用于症状管理的最常用的认知性放松技巧之一，它基于下述理论假设：躯体紧张或肌肉紧张会增加疼痛、气短或情绪抑郁，放松肌肉可帮助消除这些不良症状，放松训练通过人的意识控制“随意肌肉”的活动，再间接把“情绪”松弛下来，建立轻松的心情状态。
肌肉放松是一种减少疼痛和肌肉紧张的有效策略，可帮助控制气短和获得更充分的睡眠。下面介绍两个肌肉放松技巧的例子，您可以尝试选择最合适的一种。
(1) 渐进性肌肉放松法：第一步将让您通过简短的练习逐渐熟悉紧张和放松的感觉有什么不同，放松训练涉及60组不同的肌肉，通过实践您能够准确定位及放松身体任何部位的紧张。
按照下面的文稿进行渐进性肌肉放松时应注意以下几点：
● 默读、录音或朗读时声音一定要轻柔、舒缓。
● 每遇到“„„”时表示需要停顿2～3秒钟，以便能完成动作。
● 如有肌肉拉伤，不要练习。
● 大约使用八成的气力即可。
● 最好在不开冷气、灯光不太亮、通风顺畅的情况下练习。
● 除了听动作口令外，注意力应集中在放松的肌肉上。
● 练习结束后身体动作要和缓，不要突然或剧烈的动作。
● 放松训练时或完成后每个人的感觉不同，可能感觉到很轻松、很舒服，有热热的、麻麻的、重重的感觉，甚至抽动、颤动、麻木感、瘙痒感、烧灼感、不平衡感、上浮感以及知觉变化等，请不要惊慌，这些变化有利于心身功能和神经系统的调整，应有意去体会肌肉放松给我们带来的感觉。
放松练习如能每天坚持练习1次、大约两周后会有80%的效果，练习2个月后效果会更明显，可以达到很深层的放松效果。
(2) 分段放松法：将全身划分为若干段，子上而下进行放松。其顺序为：头部—颈部—两上肢—胸腹腰背—两大腿—两小腿—两足，或者是：头部—两肩两手—胸背部—腹腰部—两腿—两足。先注意一个部位，默念“松”，每一个部位默念2～3次，然后再注意下一个部位，周而复始，放松2～3遍。
分段放松练习的具体要求如下：
● 呼吸：自然呼吸。
● 姿势：卧位、坐位、站位皆可。
● 意念：除了将注意力集中在要放松的部位外，在默念“松”时想象该部位逐渐扩大，像云一样慢慢扩散消失。
● 放松肌肉的方法：轻闭双眼，从头部开始按顺序一个一个部位的想象并放松。
2、想象。要达到减少害怕和忧虑、提高睡眠质量等目的，还可应用引导性想象和形象化想象等认知性管理技巧。
(1) 引导性想象。帮助处于紧张和困难时期的人减轻紧张获得平和、安静、放松感觉的一种方法，它利用“大脑的能力”，通过视、触、嗅、听等感觉器官的内在作用，帮助人体修复、维持健康并达到放松状态，维持心理、身体、精神的平衡。
引导性想象是一种有力的消除紧张和压力的管理工具，一般都是通过一个令人开心并非常有趣的故事，让人先获得平静和放松状态，然后将注意力从所担忧的“外在环境”或症状上转移到内心的想象中，从而有力地帮助您达到深度的放松。
这里提供两篇引导性想象手稿带您进行精神漫游，您可以选取较喜好的一个进行练习，可以按照以下的几种方式使用：
● 阅读几遍手稿直至能熟记它，然后坐在或躺在一个安静的地方，在您的大脑中努力重建那些风景，完成每个手稿约需10～15分钟。
● 让您的家人或朋友慢慢朗读手稿，在每个“……”处暂停3～5秒。 ● 制作手稿的录音带，在方便的时候放给自己听。
(2) 形象化想象。又叫生动的想象，是用想象来随心所欲地勾画自己，在想象中做自己想做的事情。形象化想象可通过不同的方式来完成，可在一个相对较长的时间内进行，也可在您干其他事情时进行。
使用形象化想象的方法之一是回想过去的快乐情景。例如努力记住给你带来快乐的每个特定节日或晚会的所有细节。形象化想象也可用于设计一些将来事件的细节，如努力想出一次使您感到快乐的细节：什么使您想象中的浪漫事件？您理想中的家或花园看起来是什么样的？您梦想中的旅游将去哪里？
形象化想象的另一种方式是用您的大脑来想象一些可代表您身体不同部位感到疼痛时的标志。如关节疼痛可能会发红，胸闷可能象一根压缩的带子绑着，在形成这些谢谢后就能设法改变它们，红色可以消退直至没有颜色，压迫胸部的带子将慢慢松开、舒展直至完全松弛。
形象化想象也是帮您设定和完成个人目标的一种非常有用的技巧。在您写下一周的行动计划后，花几分钟时间想象一下您正在散步、做锻炼或服药，在大脑中演练成功地完成预定目标所需进行的每一个步骤。
（二）自我交谈—“我知道我行”
自我交谈是反映我们如何看待自己的一种方式，我们所想的或对自己所说的就叫做自我交谈。所有人的自我交谈都是从别人那里学来的，它可以多种方式出现，大多数是消极的，如“我正好不会做„„”、“要是我能够或不曾„„”、“我没劲去„„”等，这种消极的自我交谈通常代表了我们对自己的困惑、担心和不信任，特别是对我们应付疾病和症状的能力的担心。实际上，消极的自我交谈还会使疼痛、情绪低落、疲乏等症状变得更糟糕，使人们患慢性病后的生活道路变得满是障碍。因此学会将自我交谈从消极的变为积极的，是管理自己所患疾病的重要工具。
由于我们在生活中所学的东西会影响我们的信念、态度、情感和行动，我们对自己所说的话对我们充满自信、积极行动有重要作用。学会使用自我交谈鼓励，而不是反对自己，变消极的自我交谈为积极的自我交谈，可帮助您更有效地管理您的症状。这种改变如同其它任何习惯一样，需要反复实践、反复练习。
积极自我交谈最著名的例子就是对自己说：“我认为自己能行，我认为自己一定能„„”。我们再举一对例子。
消极的：“我得了病，我的家人再也不会喜欢我了。”
积极的：“尽管我得了病，我的家人仍然会喜欢我。”
知道了什么是消极的和积极的自我交谈后，我们要做的事情是如何使自我交谈发挥积极的作用，使自己养成自己的自我谈话的习惯。具体步骤如下：
1、仔细倾听您对自己所说的或有关自己的话，无论是大声说出来的还是默念的，然后记录下其中所有的消极话语，特别要注意您在遇到较大困难时对自己所说的话。
2、把每句已知的消极话语变为积极的话语，并记下来。积极的言语反映的是一个更好的您以及您已经决定控制自己。如把消极言语“我不想起床”、“我太累了，我受伤了”、“我无法做我所喜欢的事，何必自寻烦恼”、“我什么都做不好”变为积极的言语如“我有精力早起做我喜欢的事情”、“我知道我能做好自己愿意
做的任何事情”、“大家喜欢我，我对自己感觉良好”或“别人需要并依赖我，我是有价值的”。
3、在脑子里或和别人一起朗读、排练这些积极的自我谈话，有意识地重复或记住这些积极的言语将帮助您用积极的言语代替那些旧的习惯性的消极言语。
4、在日常生活中应用这些新的言语。反复练习，耐心坚持一段时间，将帮助您自动地形成新的思考模式。
一旦建立积极的自我交谈，它可成为自我管理的最有利的工具之一，能很好得帮助您管理症状和掌握其它技能。但在您开始感受到其益处前，需要反复地实践一段时间，如果您觉得什么效果也没有得到，请不要急于放弃，请耐心坚持并继续尝试，更多地实践和练习才能达到明显的效果。
（三）分散注意力
由于大脑很难在同一时间将注意力集中于两件事情上，因此我们可以通过训练我们的大脑将注意力集中于身体不适（如疼痛）之外的事情上，以此来减轻疼痛等身体不适的强度，这种技巧称为分散注意力。学习如何利用分散注意力来帮助我们管理症状是十分有益的，分散注意力对于那些自觉症状很严重的人或身体一有异常便怀疑出现新症状、新问题的人特别有用。这里要强调的是：分散注意力并不是要您忽略这些症状，而是暂时不要将注意力集中于它们之上，但如您有胸痛等症状时必须立即看医生。
什么时候最适合应用分散注意力呢？分散注意力在您进行一些症状可以预料的短暂活动或情景时特别适用，如您知道爬楼梯会引起您的疼痛或不舒服或晚上入睡困难，您就可以尝试以下的分散注意力技巧：
1、计划好当不愉快的活动结束后，您要做的确切的事情。如爬楼梯是不舒服或痛苦的事情，就请在上楼的途中考虑一旦到了都上需要做什么；如果入睡困难，可试着为一些将来的事情订一个尽可能详细的计划。
2、努力为不同姓氏分别想出一个名字，如张三、李四、王二„„努力想出各种鸟或花的名字，这是非常适合疼痛和睡眠问题的分散注意力方法。
3、试着从1000或100每隔3个倒着数。
4、在做不愉快的日常杂务（如打扫卫生、拖地板）时，想象您的地板是一张全国或城市地图，边拖地板边说出所有省或区的名字，从东至西或从北到南移动。
5、努力记住一首您最喜爱的歌词或一个古老故事的情节，帮助您把注意力从您担忧的问题上转移。
以上是一些可用来让注意力从某些令人不舒服的短期活动上转移的方法，都涉及用大脑来分散注意力，称之为“认知性分散注意力法”。除此之外，还有一种“活动性分散注意力”，能用于持续时间很长的症状，如抑郁和一些慢性疼痛，大脑不是将注意力集中在身体内部，而是集中于外在的某些类型的活动上。如您有轻度的抑郁或长时间的不愉快，找一个能激起您兴趣的活动转移注意力，这个
活动可以是任何事情如种花、烹调、阅读或看电影，当您投入到一个非常引入入胜的活动中就会忘记不适症状，但有时您也需要中断一个花费较长时间的分散注意力活动，以免做得过度和引起练习后的疼痛等不适感加剧或过度疲劳，反而不利于健康。
总结认知性症状管理技巧的有关内容，有几个需要您记住的原则：
● 每种症状都有许多的原因，大多数症状都有许多途径或方法可用来管理。认识症状的本质和可能的各种原因以及它们如何相互作用将帮助您更好地管理它们。
● 并不是所有的症状管理技巧都适用于每个人，您一定要找出最适合自己的技巧。这个过程可灵活些，包括试用不同的技巧，监测其结果来确定哪一种技巧对何种症状和情况最有帮助。
在您进行试验以确定哪一种技巧最适合时，请牢记：学会一种新的技巧和控制一种身体症状是需要时间的，在决定是否真的适用之前一定要给自己几周的时间来实践和练习，假如您感觉短期内没有任何收获，请不要放弃。